MBSR: освобождение от стресса с помощью медитации
В продолжение темы медитаций хочу рассказать вам о программе MBSR, название которой переводится с английского как «Программа снижения стресса на основе практик осознанности» (Mindfulness Based Stress Reduction). Разработанная в 1979 году американским ученым Джоном Кабат-Зинном с целью реабилитации пациентов с хроническими заболеваниями, эта программа уже завоевала популярность на Западе, неоднократно доказав свою эффективность и для тех, кто переживает тяжелые последствия стрессов.
Осознанность (mindfulness) является ключевым принципом буддистской медитации. Заключается он в постоянном безоценочном направлении внимания на такие внутренние процессы, как работа мысли, воображение, физические ощущения, эмоции и другие.
Отстраненно наблюдая за этими событиями, человек учится принимать все моменты жизни такими, какие они есть, независимо от того, насколько они неприятны. А это является первым шагом на пути изменения своего отношения к действительности и ее трансформации.
Эффективность практики осознанности подтверждена рядом положений, прошедших клинические испытания:
- Стрессы и негативный образ мыслей вызывают физическое напряжение и заболевания.
- В осознанной медитации пациент не игнорирует дискомфортные мысли, эмоции или ощущения, а фокусируется на них.
- Намеренное осознание происходящего помогает перестать следовать рутинным сценариям и жить более осмысленно.
- Безоценочное наблюдение за процессами, протекающими в психике, особенно важно, поскольку непредвзятое отношение помогает определить пути, которыми человек создает свою собственную неудовлетворенность, и принять решение произвести изменения.
- В то же время в повседневности мы ведем себя неосознанно, совершая многие действия практически машинально.
- Однако, вполне возможно научиться отстраненно фиксироваться на всем, что вы чувствуете и думаете. Освоить эту практику можно на групповых занятиях или самостоятельно.
Положительный эффект программы MBSR
За более чем 40 лет использования программы собрана обширная база данных, достаточно объективно подтверждающая эффективность восстановления пациентов с помощью данной методики. В частности, экспериментально доказано:
- значительное уменьшение интенсивности боли и повышение способности справляться с нею;
- снижение тревожности, депрессивности, раздражительности и утомляемости;
- усиление устойчивости к стрессу и способности к восстановлению;
- улучшение самооценки, повышение жизненного тонуса.
Участники проекта отметили также большее чувство контроля над своей жизнью, дающее возможность смотреть на стрессовые ситуации как на вызов, а не на угрозу. Для многих из них осознанная медитация стала способом выработки лидерских качеств, самораскрытия, улучшения концентрации и памяти.
Структура курса MBSR
В настоящее время существует литература, подробно описывающая практику медитации, так что ею можно заниматься самостоятельно. Однако первые шаги удобнее сделать на групповых занятиях под руководством тренера. Традиционный курс длится от 8 до 10 недель и состоит он из занятий длительностью 2–2,5 часа, их частота – одно занятие в неделю. Оптимальное число участников группы от 10 до 40 человек. На этих тренировках можно получить специальные аудиозаписи, под которые удобно проводить домашние медитативные упражнения.
Структура курса включает в себя несколько видов упражнений:
- Мысленное «сканирование» тела: пациент сосредоточивается на чувствах и ощущениях в каждой части организма в положении лежа.
- Отстраненное наблюдение за дыханием, мыслями и эмоциями.
- Упражнения на осознанное выполнение повседневных действий: привычная деятельность, общение и другие.
- Адаптированные упражнения из йоги – своеобразной телесно-ориентированной медитации.
Сочетания телесно-ориентированных и медитационных техник помогают расслабить тело и ум, а значит, найти новые возможности в жизни и новые способы справляться с трудностями. Так, ежегодно увеличивается количество научных доказательств положительного влияния осознанных медитаций на такие диагнозы, как псориаз, гастрит или сердечно-сосудистые заболевания.
История создания MBSR
Как я уже упоминала, история создания программы уходит корнями в 1979 год, когда ученый Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн изучал положительное терапевтическое воздействие медитации на человеческий организм. Увлекшись практикой буддизма, он искал способ включить ее в официальную медицину в отрыве от религиозной сущности.
Появившаяся в результате этих поисков программа легла в основу лечения в Клинике снижения стресса при Массачусетском университете. Убедившись в ее эффективности на примере пациентов с хроническими болями, ученые расширили аудиторию применения методики. В итоге программа положительно зарекомендовала себя как дополнительное средство реабилитации:
- людей, оказавшихся в тяжелых жизненных обстоятельствах;
- специалистов, работающих в условиях стресса (полицейские, военные);
- медицинских работников;
- заключенных.
На сегодняшний день практика осознанности по программе MBSR получила широкое распространение в Европе и Америке, причем не только в русле медицины. Клиники во всем мире предлагают курсы оздоровления по программе MBSR. Однако, вдобавок к этому, практика осознанной медитации востребована для подготовки людей в различных сферах деятельности, в том числе для участников Олимпийских игр.
