Метод присваивания мысленных ярлыков

Практически никто из новичков в медитации осознанности (майндфулнесс) не избежал столкновения, пожалуй, с самым сильным противником – собственным умом, непрестанно размышляющим, анализирующим и оценивающим.

Куда ни направляй внимание – на тело ли, на дыхание, на звуковые колебания или визуальные образы – он немедленно включается в любое действие и стремится думать о чем угодно, кроме необходимого: окунется в воспоминания, приступит к планированию или начнет искать взаимосвязи. Итог его вмешательства повергает начинающих в уныние, ведь частично или полностью теряется связь с происходящим в текущем моменте, и требуются невероятные усилия, чтобы вернуть ускользнувшее внимание к объекту медитации.

Однако существует способ превратить свой ум в союзника – метод присваивания мысленных ярлыков.

Ярлыки помогают освободиться от лишнего во время медитации

Как это работает

Когда во время практики вы замечаете, что некий объект вас отвлекает (например, музыка в квартире соседей) «наклейте» на него ярлык – краткое имя, и произнесите его про себя: «Шум… шум… шум…». После этого верните свое внимание к объекту медитации. Если ум вопреки вашей воле окунулся в воспоминания, давние или вчера пережитые, повторяйте «ностальгия» либо другое имя до тех пор, пока эти мысли померкнут или выцветут.

Есть несколько советов, как правильно и эффективно составлять мысленные ярлыки

Сокращайте

Следите за тем, чтобы ярлыки отличались предельной краткостью, по возможности сводите их к единственному слову. К примеру, вместо «переживание вчерашнего конфликта» используйте «гнев», «смятение», «обида» либо любое другое слово.

Обобщайте

Стремитесь определить «спазмы в кишечнике» как «боль», а «рев взлетающего самолета» –как «звук». Чем более общим будет понятие, тем лучше.

Обезличивайте

Сведите к минимуму количество глаголов – они слишком, если можно так выразиться, «личные», чересчур поддерживают то волнение ума, которое вы так стремитесь погасить. Пусть в вашем наборе мысленных ярлыков будут только имена существительные. Вместо «вижу» скажите, что именно вы созерцаете в данный момент.

Упрощайте

Избегайте превращать процесс «приклеивания ярлыков» в нечто, отнимающее много сил и времени.

Особенности выполнения

Цель метода – упростить размышления на отвлекающие темы и/или свести их на нет, а не доставлять дополнительные сложности. Если на протяжении двух минут вы пытаетесь определить, к какой категории относится посетившее вас ощущение, к «легкости» или «эйфории», то теряется всяческий смысл ярлыков.

Немаловажен и тон, с которым вы проговариваете ярлыки. Пусть он будет как можно более беспристрастным, ровным, нейтральным. Вы не достигнете успеха, если даже в мыслях будете бормотать уныло, устало или раздраженно.

Не обязательно произносить выдуманные вами имена «раздражителей» исключительно про себя. Если желаете, переходите на шепот или полноценную речь.

Повторяйте наименование мысленного ярлыка до тех пор, пока ваше сознание не освободится от своего «поработителя». Нет нужды продолжать говорить, если отвлекающий объект уже не властен над вами или исчез.

Через некоторое время вы заметите, что использовать метод мысленных ярлыков стало проще. Это войдет в привычку.

Некоторые разделяют технику на две составляющие:

• процесс замечания раздражителя;
• непосредственная маркировка отвлекающего объекта – наклеивание ярлыка.

Во время обращения внимания на объект отмечается минимальная фиксация на нем, на втором этапе объект четко классифицируется, его имя проговаривается мысленно или вслух. Вы можете повысить свои навыки применения техники и достигнуть определенной степени мастерства. Для этого пробуйте уменьшать поток внимания, направленный на осознание того, что нечто вас отвлекает.

Вы сможете с легкостью концентрироваться на определенном моменте

Какие возможности дает данная техника?

• Она служит своеобразным «якорем», удерживающим корабль вашего сознания в намеченном месте.
• Называя вещи своими именами, вы научитесь правдиво оценивать свои чувства и принимать реальность такой, какая она есть.
• Вы откроете для себя устойчивые реакции на одни и те же раздражители, начнете лучше понимать свои когнитивные паттерны.
• Достигнете контроля над своим умом, превратите его в своего союзника в медитации.
• Давая имена тревожащим чувствам (обиде, гневу, панике), вы обретаете над ними власть. Отделив эмоции, вы ясно увидите себя со стороны и перестаете отождествлять себя с переживаниями.

В какие моменты лучше использовать метод?

Когда угодно, если это помогает. Если вы ощущаете эффект в виде снижения реакции на отвлекающие объекты, проще удерживаете себя в «здесь и сейчас», то нет причин не использовать данный способ. И наоборот, если «приклеивание ярлыка» отнимает слишком много когнитивных ресурсов, само по себе служит отвлечением для ума, то воздержитесь от данной техники.

Данное упражнение особенно полезно для тех, кто еще не накопил опыта в медитации. Оно поможет преодолеть бурный поток побочных мыслей, ощущений и чувств. Тем не менее, старожилы медитации также сочтут метод уместным в тех ситуациях, когда в силу определенных обстоятельств концентрация снижена.

Ловушки, подстерегающие «расклейщиков» ярлыков:

• Машинальное повторение имени раздражителя. Толка не будет, если вы будете вновь и вновь произносить: «Шум… шум… шум…», а ваше сознание будет «плавать» где-то вдали от объекта медитации. В таких случаях предпочтительно выдержать паузу и в течение определенного времени воздержаться от применения метода. Перерыв – поистине универсальное средство в борьбе с автоматизмом. Это применительно к любым практикам или действиям.
• Не менее опасна излишняя концентрация на процессе называния предметов, явлений, ощущений своими именами. Есть риск того, что придумывание ярлыков станет главной целью, вытеснив медитацию. Внезапно практикующий может впасть в заблуждение, что для прогресса ему принципиально необходимо отмечать все отвлекающие моменты, не пропуская ни единого, и нарекать их именами. Не стоит забывать о том, что ярлыки – лишь способ облегчить концентрацию на главном.
• Зацикленность на подборе наиболее точных слов также создает невидимые преграды, мешающие сосредоточиться на объекте медитации. При этом лучшим противоядием от излишнего увлечения сочинительством выступит понимание, что все слова хороши, если удерживают вас в действительности. Между тем, помните о том, что порой наиболее точная характеристика предметов и явлений может стать ключом к прозрению – вы откроете для себя нечто неожиданное, но вместе с тем поразительно очевидное.
• Самый незаметный капкан – использование имен для контроля и управления происходящим. Выстроив рукотворный барьер между происходящим и его переживанием, вы дистанцируете последнее, избегаете необходимости его прожить и прочувствовать.

Нужно жить полной жизнью и верить в свои силы