Секреты сна высокоэффективных лидеров
Ключевой фактор вашей эффективности как бизнес-лидера – это количество и качество сна, считает Расмус Хугард, основатель The Potential Project, тренинговой компании, которая проводит программы по майндфулнесс в крупнейших корпорациях по всему миру. Сегодня я хочу поделиться с вами результатами его исследований и рекомендациями.
Ни для кого не секрет, что большинство из нас испытывают трудности со сном и страдают от этого. Если вы не выделяете на ночной отдых по 7–9 часов в сутки, то ваши способности думать, выполнять рабочие функции, сохранять концентрацию и хорошее настроение оставляют желать лучшего. Постоянная же депривация сна – это прямой путь к повышенной тревожности, депрессии, паническим атакам. В долгосрочной перспективе – фактор риска развития деменции и болезни Альцгеймера.
Удивительно, но как раз-таки управленцы, причем высшего уровня, чаще всего уделяют должное внимание ночному отдыху. Результаты оценки 35000 лидеров и интервью еще с 250, проведенные компанией Расмуса, показали, что чем выше управленческий статус лидера, тем больше он спит. Этому нашли два возможных объяснения. Либо руководители высшего звена делают меньше и спят больше благодаря трудолюбивым ассистентам и менеджерам среднего звена, либо топ-лидеры на протяжении всей своей карьеры мудро и дисциплинированно подходили к вопросу сна и тем самым поддерживали высокий уровень эффективности без выгорания.
Однако дальнейшие исследования Potential Project показали, что 68% пока еще не топовых руководителей спят только по 5–7 часов в сутки. Когда не хватает рабочих часов в течение дня, они крадут их у ночи. Многие задерживаются допоздна, чтобы разгрести почту или уделить время другим упущенным задачам. По данным Potential Project, такая тенденция широко распространена среди лидеров, независимо от пола, и это большая проблема, поскольку доказано, что есть прямая связь между достаточным количеством сна и эффективным руководством, и что лидеры, лишенные сна, обладают сниженной способностью вдохновлять и увлекать за собой команду.
Таким образом, если вы хотите быть высокоэффективным лидером и продолжать свой карьерный рост, вам просто необходимо отрегулировать сон. Конечно, одно дело поставить цель ложиться раньше, и совсем другое – не просто лечь, а уснуть и получить качественный отдых. Вовремя пойти в кровать – это только часть проблемы. Вторая часть – всю ночь спать глубоко, восстанавливая ресурсы. К счастью, хороший ночной сон – это вовсе не случайное стечение обстоятельств и не вопрос везения, а навык, который можно тренировать.
Вот несколько рекомендаций:
- Поймайте волну мелатонина – ложитесь спать, когда едва почувствуете сонливость (обычно это происходит между 10 и 11 вечера). Мелатонин – естественный гормон, отвечающий за цикл сна и бодрствования человека. Он заставляет расслабиться, почувствовать приближение сна и, в конечном счете, уснуть. Если научитесь замечать и настраиваться на эту волну, то вам понравится засыпать, а сны ночью станут крепче.
- По меньшей мере за час до сна отключайте все экраны – телевизор, ноутбук, смартфон… Идущие от них излучения синего спектра вредны, поскольку подавляют выработку мелатонина. Ваш мозг расценивает эти лучи так, будто солнце еще не село.
- Слишком активная умственная деятельность по вечерам тоже вредит отходу ко сну. Оживленные беседы, ответы на электронные письма, работа и чтение деловой литературы могут взбудоражить вас, пробудить внимание и подавить естественную сонливость. Для того чтобы поймать волну мелатонина, гораздо лучше подойдут перцептивные активности, например, мытье посуды, прогулка или прослушивание музыки.
- Постарайтесь не есть за 2 часа до сна. Еда может активизировать бодрость ума и тела, что точно не поспособствует качественному ночному отдыху.
- Практикуйте майндфулнесс перед сном. Доказано, что медитация повышает качество сна. Попробуйте, например, упражнение «Сканирование тела». Оно поможет обратить внимание на дыхание и физические ощущения, расслабиться и легко уснуть.
Источник: theclubhouselondon.com