Представьтесь, пожалуйста:

Контактный телефон:
Укажите полный номер с кодом города или моб. оператора.

Электронная почта или Skype-логин:

Сообщение, если есть:

Подписаться

Подпишитесь на рассылку, чтобы получать самые актуальные и интересные материалы прямо на почту.

Ваше имя:

Ваш адрес электронной почты:

Всем подписавшимся одна из трёх практик осознанности в подарок!

Подарок

Нажимая на кнопку ПОДПИСАТЬСЯ, вы даете согласие на обработку своих персональных данных.

Выберите подарок





«Лето в стиле mindfulness» – пройти курс никогда не поздно!

Дорогие друзья! Этим летом на странице «MindFulness Студии #1» в Facebook я запустила бесплатный онлайн-курс для всех, кто хотел бы познакомиться с майндфулнесс-подходом, ощутить на себе пользу практик осознанности и провести лето ярко, не пропуская ни одного волшебного мгновения.

Проект называется «Лето в стиле mindfulness»: начиная с июня, один раз в неделю я провожу 20-минутное занятие в прямом эфире, на котором рассказываю об одном из теоретических аспектов майндфулнесс-подхода, после чего даю медитативную практику и задание для самостоятельной работы.

Я благодарю тех, кто присоединился к курсу с самого начала и от занятия к занятию выполняет все практики и рекомендации! Я счастлива, что всё больше людей открывают для себя пользу осознанной медитации!

Но я знаю, что есть много людей, которые или поздно узнали о проекте, или не имели возможности присоединиться в июне, или по каким-то причинам пропустили часть занятий, или в июне были не готовы, а сейчас и рады бы, но на дворе уже август и проект близится к завершению… Не расстраивайтесь! Для всех вас я собрала воедино видеозаписи занятий и домашние задания к ним.

В этом посте представлены первые пять. Через некоторое время, по завершении проекта, я опубликую вторую часть. Таким образом, все, кто не успел провести «Лето в стиле mindfulness» в эти три месяца, могут сделать это в любое удобное время!

Задавайте вопросы и делитесь впечатлениями на странице «MindFulness Студии #1» или в сообщениях на Facebook!

Видео о пользе медитации

Прежде чем приступить к занятиям, посмотрите это интервью. В нем я подробно рассказываю о пользе медитации и о майндфулнесс-подходе.

Занятие 1. Вводная информация и практика «Сосредоточение на дыхании»

Домашнее задание

🌱Практика «Сосредоточение на дыхании» – постарайтесь выполнять ее ежедневно.

🌱Перед каждым приемом пищи, кофе-брейком попробуйте выходить из режима автопилота – перенесите фокус внимания на дыхание и сделайте три осознанных вдоха и выдоха. Затем осознанно приступайте к еде.

🌱 Каждый день учитесь замечать приятные и радостные мгновения через вопрос – «За что я благодарен сегодняшнему дню?». Постарайтесь отметить самые незначительные моменты, которые вас порадовали: улыбка друга, приятный разговор, чашка кофе, солнечный луч – что угодно, что будет у вас откликаться.

Занятие 2. Автопилот и более длительная практика «Сосредоточение на дыхании»

Домашнее задание

🌱 Рассмотрите режим автопилота в действии.
Где бы вы ни были в течение дня – в кафе, транспорте, на людной улице и т. д. – с любопытством понаблюдайте за окружающими людьми: насколько каждый погружен в свое ментальное пространство и не замечает момента «здесь и сейчас». Затем переведите фокус внимания на себя и задумайтесь, а насколько вы сами находитесь в режиме автопилота, где блуждает ваш ум, куда уводят мысли. Фиксируйте моменты, когда вы начинаете управлять своим автопилотом.

🌱 Практика «Сосредоточение на дыхании».
Продолжаем тренировать навык концентрации внимания на дыхании. Выполняем чуть более длительную практику. Во время упражнения отмечайте, на что именно вы отвлекаетесь (прошлое, будущее, оценка, критика и т. п.), вешайте ярлычок и снова безоценочно и с любопытством возвращайте фокус внимания на дыхание.

🌱 Мини-практика в трех шагах для сложных, стрессовых ситуаций, когда вами овладевает беспокойство.
1 шаг. Сконцентрируйтесь на дыхании. Сделайте один осознанный вдох и выдох, наблюдая за ощущениями.
2 шаг. На вдохе перенесите фокус внимания на область спины и шеи. На выдохе – сознательно расслабьте эти участки тела.
3 шаг. Задайте себе вопрос: что сейчас для меня будет важно? Выпить стакан воды, прогуляться, послушать любимую песню – это может быть что угодно.

Эта практика помогает формировать тот самый «зазор» между стимулом и реакцией, снижая вашу реактивность, давая возможность принимать более осознанные и мудрые решения в непростых для вас ситуациях.

Занятие 3. Феномен стресса и практика «Забота о себе»

Домашнее задание

🌱 Мини-практика «Минута осознанности».
Примите удобную позу. Почувствуйте положение тела в пространстве. Перенесите фокус внимания на дыхание. С любопытством понаблюдайте за ощущениями, которые будут появляться во время вдоха и выдоха. Больше ничего не нужно делать, наблюдайте. Когда ум начнет блуждать, просто обозначьте, куда уходят мысли, и плавно верните фокус внимания на дыхание. В конце практики мысленно задайте себе вопрос – что сейчас будет для меня важно? Эта короткая практика помогает быстро выйти из режима автопилота.

🌱 Практика для тренировки навыка управления стрессом – «Забота о себе». Выключаем внутреннего критика, учимся доброжелательности по отношению к самому себе.

Если вы что-то не успеваете делать, ничего страшного: выберите то, что будет откликаться именно у вас: например, пересчитайте благодарности прошедшему дню, сделайте в течение дня одну короткую дыхательную паузу или выполните более длительное упражнение. Занимайтесь так, как вам комфортно. 😊😊

☝Один из инструкторов по майндфулнесс дал однажды такой замечательный совет: «Двадцать минут медитации лучше, чем пятнадцать. Пятнадцать минут практики осознанности лучше, чем десять. Десять минут – лучше, чем пять. Пять минут практики осознанности лучше, чем три. Три минуты, конечно же, лучше, чем одна. Но между одной минутой и нулем – огромная разница».

Занятие 4. Нейропластичность и практика «Сканирование тела»

Домашнее задание

🌱 В качестве самостоятельной работы на этой неделе я предлагаю вам ежедневно выполнять одну из трех уже пройденных нами формальных практик – «Сосредоточение на дыхании», «Забота о себе» или «Сканирование тела». Вы можете чередовать их или же выбрать какую-то одну – занимайтесь так, как вам комфортно.

🌱 И не забывайте о мини-практике «Минута осознанности», которая помогает быстро отключить автопилот и перейти в режим осознанного восприятия.

Занятие 5. Неформальные практики

Домашнее задание

🌱 В первой части занятия мы выполнили формальную майндфулнесс-практику, то есть такую, для выполнения которой необходимо специально отведенное время и место. Вы наверняка уже определились, когда и где вам удобно заниматься такого рода упражнениями, и в качестве домашнего задания можете дополнить свою практику сегодняшней медитацией.

🌱 Вторая часть нашей встречи была посвящена неформальным практикам осознанности. Такой практикой может стать любое ваше повседневное занятие: мытье рук или посуды, глажка, открывание/закрывание замка, кофебрейк, прогулка – всё, что угодно. Превратить это действие в практику тренировки внимания можно, если полностью перенести фокус внимания на свои ощущения при его выполнении.

Например, мытье рук: наблюдайте, как ощущается вода, мыло, соприкосновение рук. Наблюдайте точно так же, как во время формальной практики наблюдали за дыханием. Обратите внимание, когда начнет блуждать ум, отметьте, куда будут уводить мысли и снова плавно перенесите фокус на те ощущения, которые возникают при мытье рук.

🌿Еще варианты неформальных практик – это короткие дыхательные паузы в течение дня, выполнение трех осознанных вдохов и выдохов при смене вида деятельности, осознанное слушание.

🌿И еще несколько интересных идей вы найдете вот в материале моего блога по ссылке.

В качестве домашнего задания попробуйте комбинировать практики: выполнять в течение дня по одной формальной и одной неформальной.