Представьтесь, пожалуйста:

Контактный телефон:
Укажите полный номер с кодом города или моб. оператора.

Электронная почта или Skype-логин:

Сообщение, если есть:

Подписаться

Подпишитесь на рассылку, чтобы получать самые актуальные и интересные материалы прямо на почту.

Ваше имя:

Ваш адрес электронной почты:

Всем подписавшимся одна из трёх практик осознанности в подарок!

Подарок

Нажимая на кнопку ПОДПИСАТЬСЯ, вы даете согласие на обработку своих персональных данных.

Выберите подарок





«Лето в стиле mindfulness» – пройти курс никогда не поздно!

Дорогие друзья! Этим летом на странице «MindFulness Студии #1» в Facebook я запустила бесплатный онлайн-курс для всех, кто хотел бы познакомиться с майндфулнесс-подходом, ощутить на себе пользу практик осознанности и провести лето ярко, не пропуская ни одного волшебного мгновения.

Проект называется «Лето в стиле mindfulness»: начиная с июня, один раз в неделю я проводила 20-минутное занятие в прямом эфире, на котором рассказывала об одном из теоретических аспектов майндфулнесс-подхода, после чего давала медитативную практику и задание для самостоятельной работы.

Я благодарю тех, кто присоединился к курсу с самого начала и от занятия к занятию выполнял все практики и рекомендации! Я счастлива, что всё больше людей открывают для себя пользу осознанной медитации!

Но я знаю, что есть много людей, которые или поздно узнали о проекте, или не имели возможности присоединиться в июне, или по каким-то причинам пропустили часть занятий, или в июне были не готовы, а сейчас и рады бы, но лето прошло… Не расстраивайтесь! Для всех вас я собрала воедино видеозаписи занятий и домашние задания к ним. Теперь все, кто не успел провести «Лето в стиле mindfulness» в эти три месяца, могут сделать это в любое удобное время!

Задавайте вопросы и делитесь впечатлениями на странице «MindFulness Студии #1» или в сообщениях на Facebook!

Видео о пользе медитации

Прежде чем приступить к занятиям, посмотрите это интервью. В нем я подробно рассказываю о пользе медитации и о майндфулнесс-подходе.

Занятие 1. Вводная информация и практика «Сосредоточение на дыхании»

Домашнее задание

🌱Практика «Сосредоточение на дыхании» – постарайтесь выполнять ее ежедневно.

🌱Перед каждым приемом пищи, кофе-брейком попробуйте выходить из режима автопилота – перенесите фокус внимания на дыхание и сделайте три осознанных вдоха и выдоха. Затем осознанно приступайте к еде.

🌱 Каждый день учитесь замечать приятные и радостные мгновения через вопрос – «За что я благодарен сегодняшнему дню?». Постарайтесь отметить самые незначительные моменты, которые вас порадовали: улыбка друга, приятный разговор, чашка кофе, солнечный луч – что угодно, что будет у вас откликаться.

Занятие 2. Автопилот и более длительная практика «Сосредоточение на дыхании»

Домашнее задание

🌱 Рассмотрите режим автопилота в действии.
Где бы вы ни были в течение дня – в кафе, транспорте, на людной улице и т. д. – с любопытством понаблюдайте за окружающими людьми: насколько каждый погружен в свое ментальное пространство и не замечает момента «здесь и сейчас». Затем переведите фокус внимания на себя и задумайтесь, а насколько вы сами находитесь в режиме автопилота, где блуждает ваш ум, куда уводят мысли. Фиксируйте моменты, когда вы начинаете управлять своим автопилотом.

🌱 Практика «Сосредоточение на дыхании».
Продолжаем тренировать навык концентрации внимания на дыхании. Выполняем чуть более длительную практику. Во время упражнения отмечайте, на что именно вы отвлекаетесь (прошлое, будущее, оценка, критика и т. п.), вешайте ярлычок и снова безоценочно и с любопытством возвращайте фокус внимания на дыхание.

🌱 Мини-практика в трех шагах для сложных, стрессовых ситуаций, когда вами овладевает беспокойство.
1 шаг. Сконцентрируйтесь на дыхании. Сделайте один осознанный вдох и выдох, наблюдая за ощущениями.
2 шаг. На вдохе перенесите фокус внимания на область спины и шеи. На выдохе – сознательно расслабьте эти участки тела.
3 шаг. Задайте себе вопрос: что сейчас для меня будет важно? Выпить стакан воды, прогуляться, послушать любимую песню – это может быть что угодно.

Эта практика помогает формировать тот самый «зазор» между стимулом и реакцией, снижая вашу реактивность, давая возможность принимать более осознанные и мудрые решения в непростых для вас ситуациях.

Занятие 3. Феномен стресса и практика «Забота о себе»

Домашнее задание

🌱 Мини-практика «Минута осознанности».
Примите удобную позу. Почувствуйте положение тела в пространстве. Перенесите фокус внимания на дыхание. С любопытством понаблюдайте за ощущениями, которые будут появляться во время вдоха и выдоха. Больше ничего не нужно делать, наблюдайте. Когда ум начнет блуждать, просто обозначьте, куда уходят мысли, и плавно верните фокус внимания на дыхание. В конце практики мысленно задайте себе вопрос – что сейчас будет для меня важно? Эта короткая практика помогает быстро выйти из режима автопилота.

🌱 Практика для тренировки навыка управления стрессом – «Забота о себе». Выключаем внутреннего критика, учимся доброжелательности по отношению к самому себе.

Если вы что-то не успеваете делать, ничего страшного: выберите то, что будет откликаться именно у вас: например, пересчитайте благодарности прошедшему дню, сделайте в течение дня одну короткую дыхательную паузу или выполните более длительное упражнение. Занимайтесь так, как вам комфортно. 😊😊

☝Один из инструкторов по майндфулнесс дал однажды такой замечательный совет: «Двадцать минут медитации лучше, чем пятнадцать. Пятнадцать минут практики осознанности лучше, чем десять. Десять минут – лучше, чем пять. Пять минут практики осознанности лучше, чем три. Три минуты, конечно же, лучше, чем одна. Но между одной минутой и нулем – огромная разница».

Занятие 4. Нейропластичность и практика «Сканирование тела»

Домашнее задание

🌱 В качестве самостоятельной работы на этой неделе я предлагаю вам ежедневно выполнять одну из трех уже пройденных нами формальных практик – «Сосредоточение на дыхании», «Забота о себе» или «Сканирование тела». Вы можете чередовать их или же выбрать какую-то одну – занимайтесь так, как вам комфортно.

🌱 И не забывайте о мини-практике «Минута осознанности», которая помогает быстро отключить автопилот и перейти в режим осознанного восприятия.

Занятие 5. Неформальные практики

Домашнее задание

🌱 В первой части занятия мы выполнили формальную майндфулнесс-практику, то есть такую, для выполнения которой необходимо специально отведенное время и место. Вы наверняка уже определились, когда и где вам удобно заниматься такого рода упражнениями, и в качестве домашнего задания можете дополнить свою практику сегодняшней медитацией.

🌱 Вторая часть нашей встречи была посвящена неформальным практикам осознанности. Такой практикой может стать любое ваше повседневное занятие: мытье рук или посуды, глажка, открывание/закрывание замка, кофебрейк, прогулка – всё, что угодно. Превратить это действие в практику тренировки внимания можно, если полностью перенести фокус внимания на свои ощущения при его выполнении.

Например, мытье рук: наблюдайте, как ощущается вода, мыло, соприкосновение рук. Наблюдайте точно так же, как во время формальной практики наблюдали за дыханием. Обратите внимание, когда начнет блуждать ум, отметьте, куда будут уводить мысли и снова плавно перенесите фокус на те ощущения, которые возникают при мытье рук.

🌿Еще варианты неформальных практик – это короткие дыхательные паузы в течение дня, выполнение трех осознанных вдохов и выдохов при смене вида деятельности, осознанное слушание.

🌿И еще несколько интересных идей вы найдете вот в материале моего блога по ссылке.

В качестве домашнего задания попробуйте комбинировать практики: выполнять в течение дня по одной формальной и одной неформальной.

Занятие 6. Эмоциональный интеллект и практика «Трехминутная дыхательная пауза»

Домашнее задание

🌱 На предстоящей неделе попробуйте отнестись к домашнему заданию творчески и, конечно, с позиций собственного комфорта. Вы можете продолжать выполнять практику «10 благодарностей», отмечая, за что вы благодарны каждому проходящему дню. Вы можете делать одну из формальных практик – «Сканирование тела», «Забота о себе», «Сосредоточение на дыхании», или же сегодняшнюю «Трехминутную дыхательную паузу» («Создание пространства»). Вы можете комбинировать формальные практики с любыми неформальными.

🌱 Кроме этого, попробуйте провести такой эксперимент. Вспомните принципы майндфулнесс-подхода. Выберите один из них и понаблюдайте, как вы «проживаете» этот принцип в течение дня. Например, когда удается включить «ум новичка», когда наблюдать с любопытством, а когда включается внутренний критик и уводит на волну оценки? Эти наблюдения также помогают укреплять навык осознанности и эмоциональный интеллект.

Занятие 7. Научные исследования

Домашнее задание

🌱 В дополнение к занятию вы можете посмотреть ролик о программах MBSR и MBCT на моем youtube-канале.

🌱 В качестве домашнего задания на этой неделе выберите для себя одну из пройденных нами формальных практик и одну неформальную. Выполняйте их каждый день! Помните, что майндфулнесс – это практика, практика и еще раз практика, и для успеха в освоении навыка осознанности очень важно настроить регулярность занятий!

Занятие 8. Забота о себе и практика «Любящая доброта»

Домашнее задание

🌱 Для самостоятельной работы на этой неделе вы снова можете выбрать одну из пройденных нами формальных практик, или же сосредоточьтесь на теме прошедшего занятия и выполняйте упражнения для развития доброжелательного отношения к самому себе: в этом вам поможет практика, которую мы выполнили в эфире, а также упражнения «Дружелюбие» и «Доброта» из раздела «Mindfulness-медитации».

🌱 В дополнение к формальным практикам выполняйте еще одно короткое задание: каждый следующий раз перед началом общения с кем-либо, попробуйте почувствовать доброту по отношению к этому человеку. Вспоминайте простую истину, что мы все одинаковы: независимо от пола, возраста, социального статуса, образования, места жительства, – все мы хотим быть счастливыми и окруженными добротой, чтобы нас обходили стороной страдания, переживания и тревоги. Попробуйте смотреть на других людей через призму этой истины.

Занятие 9. Мини-практики

Домашнее задание

🌱 Мини-практики основаны на формальных и помогают переносить навык управления режимом осознанности в повседневность! Это то, что позволяет сделать майндфулнесс стилем жизни, и в качестве домашнего задания на этой неделе я предлагаю вам попробовать интегрировать их в свой день. Отнеситесь к заданию творчески – выбирайте одно или несколько упражнений, чередуйте, комбинируйте с пройденными формальными медитациями – в общем, делайте так, как вам комфортно и интересно. Практика, практика и еще раз практика – вот наш главный девиз!

Занятие 10. Итоговое