Представьтесь, пожалуйста:

Контактный телефон:
Укажите полный номер с кодом города или моб. оператора.

Электронная почта или Skype-логин:

Сообщение, если есть:

Подписаться

Подпишитесь на рассылку, чтобы получать самые актуальные и интересные материалы прямо на почту.

Ваше имя:

Ваш адрес электронной почты:

Всем подписавшимся одна из трёх практик осознанности в подарок!

Подарок

Нажимая на кнопку ПОДПИСАТЬСЯ, вы даете согласие на обработку своих персональных данных.

Выберите подарок





Меню

8 (800) 700-15-15

logocoach

szamalieva@gmail.com

Консультация он-лайн

Что делать, когда сложно сконцентрироваться на работе

С ощущением рассеянности и непродуктивностью сталкивается большинство людей. Порой в жизни столько всего требует нашего внимания, мы так перегружены, что становится непосильной задачей сосредоточиться на чем-то одном. Нас постоянно бомбардируют новости, сообщения соцсетей и другие отвлекающие моменты. И даже в те дни, когда вы чувствуете, что готовы усердно потрудиться, вам приходится столкнуться с теми же состояниями у коллег. Мы очень тонко улавливаем поведение и эмоции других людей, и когда это происходит, начинаем терять свой первоначальный настрой. Чтобы справиться со всем этим и снова сосредоточиться, возьмите на вооружение следующие рекомендации.

Осознайте опасность многозадачности

Начните с понимания воздействия, которое оказывает на ваш мозг постоянно сигнализирующий о чем-то смартфон или пусть даже короткое переключение внимания с текущей задачи на тот же Инстаграм. В головном мозге расположена сеть структур, связанных с фокусом внимания, и есть режим их работы «по умолчанию», который отвечает за анализ прошлого, прогнозирование или планирование будущего, раздумья о себе и других. В этом режиме мы находимся по крайней мере половину времени, но когда нужно сосредоточить свой ум на определенной задаче, вы переключаете его на режим «прямого внимания», которое позволяет отложить размышления и сконцентрироваться на задании. Отвлекающие факторы, какую бы форму они ни принимали, возвращают вас в режим «по умолчанию» и когнитивные затраты на то, чтобы восстановить фокус, достаточно высоки. Научные исследования показывают, что требуется от 10 до 18 минут, чтобы вернуть тот же уровень внимания. Вот почему очень важно минимизировать отвлекающие факторы.

Позвольте своим эмоциональным реакциям быть, но возьмите их по контроль

Состояние перегруженности на работе может вызывать целый ряд негативных эмоций – разочарование, гнев, беспокойство, которые существенно влияют на продуктивность. Чтобы не чувствовать себя во власти событий, происходящих в офисе, обозначьте все эмоции, которые вы испытываете, а затем задайте себе вопросы о них. Вы можете сказать, например, так: «Хорошо, я чувствую злость, но кто главный – она или я, человек, имеющий эмоции?». Таким образом, вы признаете право своих чувств на существование и их значимость, но не даете им подавить вас.

Научитесь возвращать фокус

Когда вы поняли, что отвлеклись, отметьте это про себя, сделайте паузу, осознайте отвлекающий фактор, а затем снова переключите фокус внимания на дело, которым занимаетесь. Возможно, это проще сказать, чем сделать, но напомните себе, что большинство вещей, о которых мы беспокоимся, не представляют собой угрозу существованию и не требуют срочного решения. Чтобы было проще вернуть концентрацию, сделайте дыхательную паузу – сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Это позволит вернуться в момент здесь и сейчас. Скажите себе: «Да, меня взволновало это сообщение с Фейсбука. А сейчас я собираюсь обратить внимание на свое дыхание, чтобы переключить его с того, что вызывает беспокойство». Это не то же самое, что попытаться проигнорировать отвлекший фактор. Вам не нужно подавлять его, просто осознайте, поместите на «умственную парковку», чтобы, если нужно, подумать о нем позже.

Положитесь на свои ценности

Когда вы концентрируетесь на своих ценностях, это дает чувство контроля. Даже если вы завалены работой, и кажется, что не хватает сил и нет никакого выбора, всё равно именно вы определяете, каким вы хотите быть. Если одна из ваших ценностей – работа в крепкой команде, сосредоточьтесь на этом. Как вы можете помочь коллегам почувствовать себя ее частью? Осознайте, как ваше рассеянное внимание влияет на общее дело и ваше самоощущение. Если для вас важна справедливость, то как отсутствие концентрации влияет на вашу способность быть справедливым? Если вы сидите три часа на Фейсбуке, насколько это справедливо по отношению к вашей команде или семье?

Установите границы

Когда вы хорошо понимаете, что именно отвлекает вас, вы можете установить для себя определенные границы. Например, если вы знаете, что просмотр/прослушивание новостей с утра или по дороге на работу означает, что по прибытию в офис вы будете расстроены и рассеяны, скажите себе, что вы не будете заниматься этим до обеда. Или вы можете решить, что будете открывать соцсети только после выполнения самого главного задания этого дня. Если вам не хватает самоконтроля, воспользуйтесь помощью специальных приложений, ограничивающих пользование развлекательными сайтами.

Мудро выбирайте, с кем взаимодействовать

У всех нас был подобный опыт: вы заходите в лифт и видите, что все, кто в нем едет, уставились в телефоны, и вы тоже начинаете смотреть в свой. Есть исследования, которые показывают, что если в самолете кто-то рядом с вами покупает конфеты, то, даже если вы не знаете этого человека, вероятность того, что вы совершите аналогичную покупку, возрастает на 30%. Это касается и производительности. Если у вас есть коллеги, которые постоянно отвлекаются сами и отвлекают вас, то старайтесь проводить с ними поменьше времени. Совершенно необязательно грубо «отшивать» человека, вы можете просто и прямо спросить у него: «Можем ли мы продолжить этот разговор позднее? Я хочу закончить отчет и потом смогу сделать перерыв».

Поддерживайте коллег и получайте поддержку от них

С другой стороны, вместо того чтобы избегать тех, кто вас отвлекает, вы можете начать помогать друг другу сосредоточиться. Заключите договор с коллегами. Установите время, в течение которого вы будете работать, не прерывая друг друга и не заходя в социальные сети. Поддерживайте друг друга, ведь вы работаете в одной компании и заняты общим делом. Выйдя с коллегой на кофе, расспросите его о том, как он концентрируется, попросите совет. Может быть, он расскажет вам какие-то собственные лайфхаки, о которых вы и не подозревали. Договоритесь, что будете вместе работать над повышением продуктивности и регулярно сверять прогресс. Когда вы делитесь с кем-то тем, что собираетесь изменить привычки, скорее всего, вы будете следовать озвученному намерению.

Позаботьтесь о теле

Когда вы работаете в режиме перегрузок и сильно устаете, вы гораздо более уязвимы по отношению к состоянию рассеянного внимания. Крайне важно в такие моменты получать достаточно сна и физических нагрузок. Также очень важно уделять внимание правильному и регулярному питанию, прогулкам на свежем воздухе. Если вы обычно проводите свой обеденный час на фейсбуке, то попробуйте вместо этого прогуляться по улице.