MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy): наука осознанности как спасение от депрессий
В своих предыдущих статьях я неоднократно рассказывала о том, как важно научиться правильно реагировать на стрессовые ситуации, и о методиках, которые позволяют это сделать. В их числе программа MBCT (основанная на осознанности когнитивная терапия), созданная путем адаптации практики MBSR (о ней я уже писала ранее).
MBCT соединяет в себе два подхода:
- практику осознанной медитации,
- принципы когнитивно-поведенческой психотерапии, утверждающей, что причиной недугов являются деструктивные убеждения и установки.
Изначально методика была предназначена для пациентов, страдающих периодическими приступами депрессии, чтобы помочь им избежать рецидива болезни. В результате MBCT стала одним из самых быстроразвивающихся видов психологической помощи, пройдя успешную апробацию при различных симптомах:
- депрессии,
- бессоннице,
- повышенной тревожности,
- болях с неясной этиологией,
- нарушениях пищевого поведения,
- хронической усталости,
- и даже психозе.
MBCT поможет справиться с депрессией, бессонницей и повышенной тревожностью
Основные принципы МВСТ
Данная программа построена на основе двух ключевых предпосылок.
1. Способность человеческого мозга выполнять ряд ежедневных задач неосознанно, автоматически.
К таким процессам относятся различные эмоциональные, мыслительные и двигательные реакции на внешние раздражители. Играя изначально роль эволюционного преимущества, эта особенность психики причиняет существенный дискомфорт современному человеку, создавая значительный разрыв между реальностью и представлениями о ней.
Целью МВСТ является выявление и устранение «устаревших» для человека шаблонов поведения, которые не позволяют ему полноценно жить и быть довольным собой. По результатам практики осознанности увеличивается степень контроля над собой, появляются более эффективные сценарии поведения и, как следствие, повышается качество жизни.
Достигается эта цель с помощью одного важного различия, в котором заключается вторая важная предпосылка MBCT.
2. Психика человека пребывает в двух различных состояниях:
- «Действовать» («реагировать») – в этом состоянии личность стремится сократить дистанцию между реальным и желаемым. Проще говоря, человек старается заполучить желаемое или избежать неприятного, демонстрируя при этом свои стандартные поведенческие паттерны.
- «Быть» – в этом состоянии, напротив, ум сосредоточен на текущем моменте. Происходит бесстрастное объективное принятие происходящего, что является первым шагом на пути к более осознанным, а значит, к более эффективным решениям в стрессовых ситуациях.
Эффективность программы: как она действует при депрессии?
Как я уже упоминала, программа представляет собой методику предотвращения рецидива депрессии с помощью осознанного контроля триггеров плохого настроения и «отпускания» негативных мыслей.
Напомню, что депрессия характеризуется чувствами собственной никчемности, угнетенности, подавленности, апатии и усталости. Интенсивность этих ощущений зависит от степени тяжести депрессивного состояния. Тяжелая форма депрессии особенно опасна, поскольку она часто сопровождается серьезными физическими недомоганиями и снижением работоспособности.
Опираясь на модель, по которой развивается депрессивный приступ, ученые – авторы МВСТ – предполагают развитие у пациентов нескольких умений для предотвращения болезненного состояния:
- определять, какие физические и психические процессы предшествуют приступу депрессии;
- отказаться от стандартных мыслительных и поведенческих шаблонов;
- найти новые варианты взаимодействия с ситуациями, вызывающими негативное состояние;
- не избегать трудностей, а переживать сложные жизненные эпизоды мотивированно и заинтересованно.
Ряд исследований, проведенных с 2000 по 2006 год, подтвердил: эффективность программы МВСТ сопоставима с традиционным медикаментозным курсом антидепрессантов. На сегодняшний день данная методика укоренилась в клинической практике Америки и ряде стран Западной Европы.
Практика МВСТ помогает пациентам развить необходимые навыки для работы с болезненными состояниями
Состав и структура занятий по программе MBCT
Стандартный курс MBCT представляет собой восьминедельную программу двухчасовых занятий, проходящих один раз в неделю. Оптимальное количество участников в группе от 8 до 12 человек. Дополнительно предусмотрена индивидуальная работа: все пациенты обязаны заниматься в домашних условиях не менее 45 минут.
Условно курс можно поделить на две части:
1) В начале участников проекта обучают наблюдению за протеканием умственных и эмоциональных процессов и их осознанию.
2) Вторая половина курса посвящена особенностям применения полученных практических навыков в бытовых условиях.
Основой практики MBCT остается осознанная медитация. Также из программы MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) позаимствованы формальные упражнения, рекомендации и общий стиль обучения. Из когнитивно-поведенческой психотерапии разработчики программы позаимствовали теорию депрессий.