Представьтесь, пожалуйста:

Контактный телефон:
Укажите полный номер с кодом города или моб. оператора.

Электронная почта или Skype-логин:

Сообщение, если есть:

Подписаться

Подпишитесь на рассылку, чтобы получать самые актуальные и интересные материалы прямо на почту.

Ваше имя:

Ваш адрес электронной почты:

Всем подписавшимся одна из трёх практик осознанности в подарок!

Подарок

Нажимая на кнопку ПОДПИСАТЬСЯ, вы даете согласие на обработку своих персональных данных.

Выберите подарок





Интервью для центра медитаций MindUp

Интервью для центра медитаций MindUp о майской конференции в Бостоне, mindfulness, compassion и моих любимых практиках!

4-5 мая 2018 года в Бостоне (Массачусетс, США) состоялась конференция, посвященная медитации и психотерапии – “Meditation & Psychotherapy Conference: Enhancing Mindfulness and Compassion”. В числе приглашенных гостей были Пол Гилберт, Джозеф Голдштейн, Карл Фулвиллер и др. Снежана Замалиева посетила это мероприятие и в рамках программы Public Talk #TheMindfulSpace центра медитации Mind Up рассказала о том, как это было, а также о своем опыте практик осознанности.

Снежана Замалиева – ведущий эксперт по mindfulness в России, клинический психолог, кандидат философских наук, мастер медитации с 25-летним стажем и автор книги “Жизнь в стиле mindfulness: как тренировать мозг, управлять стрессом и быть в гармонии с собой”.

Интервью провела – Аля Пашкина

Как прошла конференция?

Это был замечательный опыт. Конференция “Медитация и психотерапия” ежегодно проходит в Бостоне и объединяет две выдающиеся медицинские школы – Гарварда и Кембриджа. Она о том, каким образом можно расширить спектр психотерапии, используя “compassion” – феномен сострадания и mindfulness-подход. Само по себе название “Медитация и психотерапия” звучит пока еще провокативно для нашей страны. В свое время и для США это было странное сочетание слов. Представляете, каково было Джону Кабат-Зинну, когда в 70–80-е года он взялся разрабатывать mindfulness-подход на базе Массачусетского технического института в лаборатории нобелевского лауреата, который был его научным руководителем? Тогда в Америке слово “медитация” звучало очень странно. И в какой-то степени то же самое сейчас происходит и у нас. Когда говоришь “медитация”, коллеги иногда смотрят косо, потому что для них это что-то, связанное с эзотерикой или религией. В то время как психотерапия занимает внеконфессиональное пространство.

Какова была основная идея конференции? На чем делали акцент спикеры?

Важнее всего было то, что конференция объединила выдающихся ученых и экспертов в области mindfulness и compassion. Я полагаю, для большинства присутствовавших людей самым ожидаемым спикером был основатель терапии, сфокусированной на сострадании – Compassion Focused Therapy – Пол Гилберт. У него было очень яркое, потрясающее выступление. Он много говорил о, казалось бы, простых вещах: о том, насколько важно сострадание и о том, насколько пациентам оказывается сложно его развить, особенно по отношению к себе. Ведь мы можем быть сострадательными, эмпатийными к окружающим людям, но, к сожалению, очень часто совершенно забываем про себя. Живущий внутри нас критик изо дня в день просыпается и засыпает вместе с нами. Очень важно научиться его осознавать, принимать и отпускать.

А тебе чье выступление больше всего запомнилось?

Для меня, наверное, самым ярким спикером, встречи с которым я особенно ждала, был Джозеф Голдштейн. Это учитель медитации, который преподает mindfulness последние 40-45 лет. Это тот человек, которого слушаешь и понимаешь, что за простыми словами кроется глубина мудрости. Джозеф рассказывал об осознанности, о разнице между внутренним балансом и отрешенностью.

Были ли какие-то практики или только лекционная часть?

Конечно, выступление каждого спикера сопровождалось той или иной практикой. Джозеф, например, дал два упражнения. Он говорил о режиме автопилота, о том, что мы часто убегаем в прошлое и еще чаще – в будущее. И он предложил понаблюдать за собой не в экстремальных, не в стрессовых ситуациях, а в простых обыденных – где обычно находится наш ум, как мы забегаем на несколько шагов вперед. И в тот момент, когда мы осознаем, что снова забежали, нужно сделать шаг назад, сосредоточиться на дыхании и действовать из позиции бытийности. Есть такое крылатое американское выражение: чтобы “doing” – то есть то, что мы делаем, происходило из “being” – из бытийности, а не наоборот, как это часто бывает в режиме “автопилота”.

А второе какое было упражнение?

Джозеф предложил понаблюдать за людьми на улице, в кафе, транспорте. Посмотреть, насколько они находятся не в моменте, насколько они не проживают эту жизнь, и подумать, а как это происходит у нас самих, понаблюдать за собой. Мне понравилось это упражнение тем, что оно каждого приводит к любопытным инсайтам. Когда я наблюдала за собой, заметила, что часто проваливаюсь в “автопилот” и в какие-то важные моменты могу частично быть здесь, а частично где-то еще. Вспомнилось известное исследование Мэтта Киллингсворта из Гарварда, задачей которого было понять, насколько блуждает ум среднестатистического человека. Когда я сама задумалась об этом, у меня в голове были совершенно другие цифры.

Расскажи подробнее об этом исследовании?

Чтобы провести его, Мэтт создал специальное приложение для iPhone, и порядка 15000 респондентов установили его для участия в эксперименте. Респонденты были совершенно разного возраста и социального положения. В течение дня в определенные моменты им на телефон приходили сообщения с вопросами: “Что я сейчас делаю?”, “Думаю ли я еще о чем-то, помимо того, чем занят?”, “Как я себя чувствую?”. В результате, удалось вывести среднестатистическую цифру, которая, если задуматься, оказалась весьма пугающей – 47% времени в течение дня мы проводим в режиме автопилота! То есть полжизни проходит неосознанно. В то же время, мне кажется, это и очень мотивирующий тезис, который дает однозначно понять, что навык осознанности крайне важен. Индустрия медицины и красоты столько времени тратит на то, чтобы продлить жизнь человека, а мы, оказывается, просто пропускаем ее.

В контексте всех прослушанных выступлений и самой ситуации, что две крупнейшие медицинские школы обсуждают вопросы осознанности и сострадания, я в очередной раз задумалась об очень простой истине – что мы все абсолютно одинаковы. Зачастую мы изо всех сил карабкаемся по социальной и карьерной лестнице, нам кажется, что если достичь определенного статуса, то тогда мы будем сильно выделяться и отличаться. Но на самом деле мы остаемся одинаковыми в том плане, что все хотим быть счастливыми, как бы мы ни понимали это состояние счастья, и все хотим избежать страданий. Мы все в той или иной степени страдаем от режима “автопилота”, который, получается, управляет нашей жизнью. Можно сказать, мозг выполняет некую программу, автоматически запуская определенные паттерны, и руководит нашей жизнью.

Как ты думаешь, возможна ли в нашей стране подобная конференция?

Я мечтаю об этом. Что когда-нибудь, пусть не через год и не через два, в нашей стране тоже состоится конференция, посвященная вопросам mindfulness-подхода и его использованию в клинической парадигме. Я очень надеюсь, что постепенно и в профессиональном сообществе, и в обществе в целом, не будет конфронтации между преподаванием осознанности и научно-обоснованным подходом. Навык осознанности нужен всем. Чем больше людей освоят его, в том числе в среде психотерапевтов, тем больше будет блага.

С момента своего появления в Америке mindfulness-подход претерпел уже и подъем, и спад. Когда он начал проникать в область психотерапии, к медитациям стали относиться более естественно, потому что их эффективность оказалась обоснованной научно подтвержденными фактами, исследованиями известных институтов. Затем пошла волна embodyment, волна ACT (терапии принятия и ответственности) и вот сейчас одной из ключевых тем конференции стало сострадание (compassion). Насколько я понимаю, в Америке сейчас на пике именно психотерапия с состраданием?

Я бы, конечно, это разделила. Не люблю, когда говорят, что mindfulness – это четвертая волна в когнитивно-поведенческой терапии. Я, честно говоря, против подобного суждения, хотя люблю когнитивно-поведенческий подход и сама применяю его в своей работе. Я бы разделила mindfulness как практику и mindfulness как упражнения. Безусловно, упражнения на осознанность мы используем в психотерапии, это важно. Клиническая парадигма самая сложная, так как сложнее всего доказать эффективность метода в работе с людьми, которые страдают, которые, например, находятся в тяжелой форме депрессии. Гораздо легче этому навыку обучить, допустим, бизнес – быть более сдержанными, более спокойными во время жестких переговоров и т. д. Это гораздо легче, чем помочь человеку, который только вышел из сложной депрессии, у которого начинается ремиссия и нужно сделать так, чтобы эта ремиссия не закончилась рецидивом, более того, помочь человеку не пользоваться медикаментозными препаратами.

Конечно, проведенные исследования очень ценны и важны. Mindfulness проникает во многие сферы – даже в политику. Например, прошлой осенью на конференции Wisdom 2.0 в Нью-Йорке помощник Барака Обамы, а теперь президент его фонда, Дэвид Симас рассказывал о том, как он практикует mindfulness в Белом доме, а в Великобритании состоялся первый саммит, объединивший политиков из 15 государств, использующих в своей работе майндфулнесс-подход.

Что касается дополнительных направлений в психотерапии, а их сейчас стало очень много, безусловно, во всех них используется осознанность. Еще Зигмунд Фрейд говорил о феномене осознанности, подчеркивая сам процесс — воспоминание, повторение, проработка. Но когда речь идет о mindfulness, подразумевается (это я всегда подчеркиваю), что мы все изначально, так или иначе, осознанны. Мы с вами сейчас прекрасно осознаем, что находимся в этом помещении, что у нас интервью. Во время терапии у человека появляется некий инсайт, и он осознает свои поведенческие паттерны. Но навык осознанности, который мы тренируем в рамках mindfulness-подхода, всё-таки особый. Вот мы с вами сейчас сидим здесь и осознаем это, но в то же время наш ум все равно блуждает, мы автоматически оцениваем, критикуем, планируем. Когда же мы находимся в медитации, либо выполняем неформальную практику, мы тренируем безоценочную, некритичную осознанность, навык наблюдения с любопытством.

Если говорить о Compassion focused therapy, то этот вид терапии использует важнейший феномен – сострадание. Очень радует, что он находит применение в психотерапии, и даже стал основой для отдельного направления. Я верю, что это метод будет всё более востребован, в том числе и у нас в стране.

И, кстати, в классической программе MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) всегда присутствовал элемент compassion. Навык заботы о себе, сострадания и доброты по отношению к себе и к окружающим вводится через принципы безоценочности и некритичности. Осваивая их, человек постепенно становится всё более готовым к тому, чтобы выполнить практику – любящей доброты и практику самосострадания.

Расскажи о своем опыте практик осознанности?

Я стараюсь практиковать ежедневно. Это не всегда продолжительные медитации, но когда у меня есть возможность, я, конечно, выполняю длительную практику, порядка 45 минут. Если возможности нет, я все равно практикую минимум 20 минут. Я всегда выбираю разные практики, комбинирую их. Я просто прислушиваюсь к себе – отвечаю на вопрос, что будет для меня важным. Например, если я чувствую, что мне необходима забота о себе, то я совмещаю эту практику с «сосредоточением на дыхании». Если я понимаю, что хочу прислушаться и понаблюдать, что происходит в теле и каким образом, например, в нем проявилась стрессовая реакция, я буду выполнять «сканирование тела». В то же время я стараюсь привносить осознанность в повседневную жизнь через неформальные практики и замечать маленькие радостные моменты, которые ее наполняют. В этом ведь и есть суть наших тренировок.

А какое у тебя любимое упражнение?

Одна из моих любимых практик, которую я использую в стрессовых ситуациях – а они у меня бывают часто – это мини-упражнение, которое применяют в компании Google. Я с удовольствием ею поделюсь. Она состоит из 3 шагов. Представьте себе, например, что вы получаете сообщение, на которое хочется отреагировать определенным реактивным способом. Но мы уже знаем, что между стимулом и реакцией есть зазор – это пространство, которое мы культивируем и которое не реактивно. Для того чтобы удержаться в нем, даже в рамках короткой практики, мы начинаем делать следующее. Первым шагом переносим фокус внимания на дыхание и делаем всего лишь один осознанный вдох и один осознанный выдох. Мы не оцениваем, а просто наблюдаем за ощущениями от воздуха. Второй шаг – направляем фокус внимания на тело, на шею и спину. Дело в том, что стрессовая реакция сразу дает мышечный отклик в этой области, поэтому вторым шагом мы фокусируемся на ней, стараясь максимально расслабить на выдохе. Третий шаг очень важный. Обратите внимание, что первые два помогли нам выйти из режима “автопилота” – мы вышли из него, как только бросили “якорь” на дыхание и тело, “зафиксировались” в настоящем. Следующим шагом мы отвечаем себе на вопрос: “Что сейчас для меня будет важно?” Это очень простой, но очень мощный и важный вопрос, потому что, когда мы выходим из автопилота и реактивности, мы вдруг осознаем, что у нас совсем другие потребности.

Поделись какой-нибудь недавней ситуацией, когда ты практиковала и видела проявления осознанности в своей жизни, в любом ее аспекте.

Недавно я использовала эту трехшаговую практику на регате. Меня пригласили поучаствовать в Redis Retaile Regatta, и это были четыре действительно незабываемых дня на Сицилии. Но регата есть регата – это соревнование, причем достаточно экстремальное. В команде я отвечала за треугольный парус – стаксель, необходимый для поворотов. По команде шкипера нужно было закручивать на лебедку трос и выполнять определенные действия. В одной из гонок у нас было много поворотов и был сильный крен. Для меня, как для новичка, возможно, был сильный ветер. В какой-то момент трос вырвало из лебедки. Я попыталась схватить его, что было очень опасно, и в последний момент я услышала крик члена команды: “Бросай, оторвет палец!” Оказывается, именно так и лишаются пальцев. Мне повезло, но всё равно я получила сильный ожог. Я довела эту гонку, но впереди предстоял еще один этап, а я понимала, что мне не просто больно, а очень больно! И страшно подвести команду.

Меня буквально спасла эта практика. Я осознала, что у меня есть внутренняя паника, мне больно, и я боюсь. Страх, наверное, был основным чувством. Конечно, мой мозг терапевта подсказывал, что не надо включать избегание. Но у меня было всего 15 минут, за которые нужно было понять, как поступить. Смогу ли довести гонку или честно сказать команде в случае внутреннего отказа… И вообще, смогу ли я снять перчатку, чтоб перебинтовать руку и потом надеть ее обратно.

И как именно тебе помогла практика?

Известно, что боль всегда многогранна – помимо физических ощущений, есть еще эмоциональный и когнитивный компонент. Я села и сделала 4-5 осознанных вдохов и выдохов, постаралась расслабить тело и задала себе вопрос: “Что сейчас для меня важно?”. Мой первый внутренний отклик был пониманием того, что не произошло катастрофы. Да, очень больно, но не критично. Да, я знаю, какие есть рекомендации по обработке подобных ран. “Автопилот” чуть-чуть отодвинулся. Практика помогла мне собраться, преодолеть внутреннюю панику, и в результате наша команда довела гонку до второго победного места. Мне кажется, что если бы я поступила реактивно, то я бы, скорее всего, все равно не сдалась, ведь я спортсменка и всегда любила экстремальный спорт. Я бы доделала всё до конца, но как бы я себя чувствовала, какие бы усилия прикладывала и какие ошибки допускала бы?

После гонки я сделала еще одно упражнение. Рана начала давать о себе знать, было некомфортно и досадно от того, что я травмирована. Тогда я выполнила практику заботы о себе. Она включает три важных элемента. Первый – мы признаем сложность ситуации. Ведь мы очень часто это отрицаем и считаем, что должны быть сильными. Второй момент – мы понимаем, что в подобной ситуации оказывается большое количество людей на этом земном шаре. И третий – мы обращаем к себе доброту и выполняем что-то очень важное для себя. Это упражнение мне очень помогло тогда. Вообще, забота о себе – очень ресурсная практика, которая может сильно поддержать вас в трудный момент.