О преодолении беспокойства, важных перерывах и осознанном питании в трёх мини-практиках на каждый день!
Практика «5-4-3-2-1» против беспокойства
Замечательное упражнение, чтобы преодолеть беспокойство и вернуться в момент «здесь и сейчас».
Практика «5-4-3-2-1» – это простой, но эффективный инструмент восстановления контроля над сознанием, когда беспокойство пытается взять над ним верх, и она включает в себя гораздо больше, чем просто обратный отсчет от пяти до одного.
Упражнение помогает вернуться в реальность благодаря органам чувств – зрению, слуху, осязанию, обонянию и вкусу.
Вот, что нужно делать:
1. Посмотрите вокруг и отметьте ПЯТЬ предметов, которые вы видите в данный момент.
2. Далее прислушайтесь к звукам и выделите ЧЕТЫРЕ из тех, что вы сейчас слышите.
3. Теперь обратите внимание на ТРИ осязательных ощущения. Это может быть что угодно: ваши ноги в ботинках, кольцо на пальце, шапка на голове и т. д.
4. Затем очередь обоняния: почувствуйте ДВА запаха в пространстве, где вы находитесь.
5. Наконец, ощутите ОДИН вкус. Это даже может быть просто ваш язык, если вы сможете почувствовать его вкус.
Выполнять этапы можно достаточно быстро. Фокусирование внимания на органах чувств позволяет сосредоточиться на настоящем, а подсчет предметов приостанавливает круговорот мыслей.
Три майндфулнесс-паузы
В течение дня сделайте три коротких перерыва:
Чтобы отключить автопилот.
Осознайте свои мысли, эмоции и телесные ощущения в момент «здесь и сейчас». Задайте себе вопросы – что происходит в моей голове? В теле? Какие эмоции я испытываю? Возможно, вы заметите, что мысли туманны после долгого совещания, или что вы постоянно беспокоитесь о предстоящей встрече. Просто остановитесь, сделайте несколько осознанных вдохов-выдохов и зафиксируйтесь в настоящем моменте.
Чтобы заметить красоту.
Оглянитесь вокруг и найдите что-нибудь красивое. Постарайтесь найти что-то, даже если вы очень устали, напряжены или расстроены. Скажите себе: «Да, я знаю, сейчас не очень приятный момент, но если присмотреться и постараться найти в нем красоту, то что это могло бы быть?». Вы наверняка заметите прекрасное в совершенно неожиданных деталях.
Чтобы открыть сердце для доброты и сострадания.
К самому себе и к другим. Сострадание – это естественная, заботливая реакция на любое страдание, большое или маленькое, когда его испытывает кто-то рядом или вы сами. В момент раздражения, нетерпения, самокритики попробуйте остановиться, сделать глубокий вдох и выдох, осознать эмоции и впустить сострадание. Признать, что ситуация непроста и найти слова поддержки для себя или близкого.
Счастье осознанного питания
Помните о том, что счастье – это не вещь, поэтому его не находят, и в то же время оно никогда не теряется. Счастье – это опыт, и получить его не так уж сложно. Например, разве не счастье – насладиться любимой едой за ужином? В этот момент мы можем испытать целых 4 его вида! Попробуйте!
1. Счастье чувственного опыта – можно рассмотреть, понюхать, потрогать, попробовать и даже «услышать» (например, на сковородке) любимую еду.
2. Счастье положительных эмоций – внимательно наблюдайте и цените состояние радости, удовольствия, удовлетворения, которые возникают, когда вы наслаждаетесь чем-то вкусным.
3. Счастье концентрации – уберите телефон, отложите книгу, выключите телевизор и сфокусируйтесь на содержимом тарелки. Сосредоточение только на одном и очень приятном деле – это драгоценная возможность в нашей многозадачной жизни.
4. Счастье осознания – отпустите любые ожидания относительно этой неформальной практики. Не думайте о завтра и вчера. Будьте здесь и сейчас, наслаждайтесь чудом осознанности, возрастающей мудрости, ощущением восторга, которые возникают, когда вы практикуете внимательное питание.
Выполняйте это упражнение, чтобы тренировать навык замечать многообразие проявлений счастья в моментах повседневной жизни!
Подробнее о майндфулнесс-подходе смотрите на MINDFULNESS TV!
