Работаем с чувством тревоги. 20-минутная практика
Сегодня я предлагаю вам выполнить одну из практик программы MBSR, с помощью которой можно глубоко исследовать тревожные ощущения и выявить триггеры, которые их провоцируют.
И хотя иногда кажется, что тревога появляется из ниоткуда, обычно у нее есть источник: чаще всего, это сочетание внешних условий, личной истории, воспоминаний, мыслей и глубоко погребенных эмоций.
Тем не менее, во время медитации не пытайтесь заставить себя найти этот источник и разложить по полочкам его содержимое. Главная цель практики состоит в том, чтобы начать исследовать себя. Независимо от того, что вы обнаружите внутри, простое осознание этого может существенно облегчить жизнь. Вместо того чтобы тратить силы на борьбу с тревогой, можно просто начать менять свое отношение к этому чувству.
Практика предполагает целенаправленное изучение чувства тревоги, и это может оказаться непростой задачей. Прежде чем приступить к ней, задумайтесь, готовы ли вы, прислушайтесь к внутреннему голосу и убедитесь, что выбран нужный момент. Начинайте с чувством безопасности и заинтересованности, когда у вас есть силы и настрой на углубленное изучение тревожности. Если сейчас неподходящее время, вернитесь к практике позже, когда поймете, что готовы.
Сначала полностью прочтите текст медитации, чтобы ознакомиться с ней, и только потом приступайте к выполнению, обращаясь к тексту по мере необходимости и делая краткие паузы после каждого абзаца. Выделите на весь процесс около 20 минут. Практику можно выполнять сидя, стоя и даже лежа. Примите такое положение, в котором вы будете одновременно расслаблены и сосредоточены.
Начните с короткой проверки своего текущего состояния: уделите пару минут тому, чтобы понять, как сейчас чувствуют себя ваше тело и сознание – какие именно вы испытываете телесные ощущения, какие мысли в голове, каков эмоциональный фон. Не нужно ничего анализировать и исправлять. Просто примите свое состояние и позвольте ему быть таким, какое оно есть. Зафиксируйтесь в настоящем.
Теперь мягко переключите внимание на дыхание, ощущая каждый вдох и выдох. Осознайте, где оно чувствуется особенно ярко – в носу, груди, животе или, может, в каком-то другом месте. Вам никуда не нужно спешить … ничего не нужно дополнительно делать … просто сосредоточьтесь на дыхании… вдохе, выдохе, и паузе между ними. Если внимание ускользает, признайте этот факт, а затем плавно верните его к дыханию.
Теперь вспомните конкретную, возможно, недавнюю, ситуацию, в которой вы испытали чувство тревоги, и попробуйте снова ее воспроизвести в памяти. Не нужно концентрироваться на каком-то остром переживании, пусть это будет состояние на 5–6 баллов по шкале от 1 до 10. Вспомните свой опыт максимально отчетливо, пробуждая волну тревоги в настоящий момент, сейчас.
Представляя переживание и погружаясь в него, обратите внимание, как тревога чувствуется в теле и как пребывает в нем наряду с другими ощущениями. Сейчас ваша главная задача – осознать все свои физические ощущения и позволить им просто быть. Не нужно пытаться их менять. Пусть приходят и уходят, словно рябь на воде, которая постепенно сливается с гладью озера.
Теперь обратите внимание на возникающие эмоции… тревога, страх, грусть, гнев, смятение… что угодно. Как и с физическими ощущениями, просто осознайте их, почувствуйте в теле и разрешите им быть. Не пытайтесь их анализировать и исправлять.
Если сильных эмоций не появляется, это не говорит о неправильности выполнения медитации. Практика заключается в том, чтобы добиться осознания любых ваших текущих переживаний, какими бы они ни были по своему характеру и силе, и дать им просто существовать. Что бы ни происходило с вами и вашими ощущениями во время практики, это и есть практика.
Сосредоточение внимания на чувстве тревоги иногда может усиливать её. Это нормально. Интенсивность чувства будет ослабевать по мере того, как вы откроетесь своему опыту, осознаете переживания и дадите им пространство для существования.
Продолжайте испытывать тревогу, ощущая ее в теле и сознании, позволяя ей быть, взращивая силу духа для принятия вещей такими, какие они есть. Сам факт того, что вы признаете свою тревогу, а не прячетесь от нее, ведет к исцелению.
Продолжение практики осознания физических ощущений и эмоций может привести к раскрытию множества глубинных воспоминаний, мыслей, чувств и физического опыта, которые когда-то сформировали ваши ограничивающие убеждения в отношении себя и окружающего мира. Возможно, у вас получится более отчетливо увидеть, как эти старые паттерны привели вас к тревожности. Это понимание может освободить вас, и вы почувствуете себя свободнее, чем когда-либо.
Теперь постепенно переведите фокус внимания обратно на дыхание, к осознанным вдохам и выдохам… Затем медленно переключитесь с дыхания на ощущения в сердце. Посвятите какое-то время тому, чтобы впустить в свое сердце самосострадание. Признайте собственную храбрость в работе с чувством тревоги. В итоге, ваша тревожность может превратиться из врага в учителя, помогающего открыть сердце мудрости, состраданию и легкости.
Когда будете готовы завершить медитацию, похвалите себя за то, что уделили это время себе. Затем откройте глаза и постепенно возвращайтесь в окружающую реальность.
Сразу после окончания практики, постарайтесь зафиксировать ощущения от полученного опыта. Лучше всего записать их. Как все прошло? Как вы работали с появлявшимися телесными ощущениями, мыслями и эмоциями? Как вы себя чувствуете сейчас?
