Представьтесь, пожалуйста:

Контактный телефон:
Укажите полный номер с кодом города или моб. оператора.

Электронная почта или Skype-логин:

Сообщение, если есть:

Подписаться

Подпишитесь на рассылку, чтобы получать самые актуальные и интересные материалы прямо на почту.

Ваше имя:

Ваш адрес электронной почты:

Всем подписавшимся одна из трёх практик осознанности в подарок!

Подарок

Нажимая на кнопку ПОДПИСАТЬСЯ, вы даете согласие на обработку своих персональных данных.

Выберите подарок





Звоните: 79627005646

Пишите: szamalieva@gmail.com

Как практиковать майндфулнесс в течение рабочего дня

У термина «майндфулнесс» есть несколько определений. В рамках данной статьи мы будем рассматривать mindfulness как ментальный тренинг, который помогает:

• управлять фокусом внимания;
• длительно сохранять концентрацию;
• осознанно реагировать на внутренние и внешние отвлечения;
• выстраивать пространство между стимулом и реакцией.

Представьте, вы приходите в офис с распланированным в уме списком задач, но не успеваете оглянуться, а рабочий день подошёл к концу. В итоге за восемь-девять часов вы не выполнили и половины того, что задумали. Не расстраивайтесь, если узнали себя — вы не одиноки. Исследования показывают, что 47% времени бодрствования люди думают не о том, чем заняты в данный момент. Другими словами, существенную часть дня мы проводим на автопилоте.

Эра «экономики внимания»

Сейчас человечество вступило в эру «экономики внимания», когда майндфулнесс становится необходимым навыком для каждого. В экономике внимания способность сохранять концентрацию так же важна, как технические или управленческие навыки.

Поскольку лидерам для принятия важных решений приходится воспринимать и анализировать огромный поток информации, постоянные скачки внимания и синдром многозадачности становятся критичными для личной эффективности.

Вот несколько рекомендаций для развития концентрации, основанные на опыте работы наших коллег из Potential Project c лидерами из более чем 500 организаций.

Начните день правильно

Учёные выявили, что больше всего гормонов стресса у человека вырабатывается в течение нескольких минут после пробуждения. Почему? Потому что мысли о предстоящем дне запускают реакцию «бей или беги» и провоцируют выработку кортизола.

Попробуйте выполнять по утрам следующее упражнение. После пробуждения проведите пару минут в постели, просто наблюдая за своим дыханием. Сделайте 5 осознанных вдохов и выдохов. (подробнее о практике здесь) Если мысли о прошедшем или новом дне всплывают в вашем уме, отпустите их и вернитесь к дыханию.

Короткий перерыв для повышения работоспособности мозга

В течение дня наш мозг устаёт, но майндфулнесс поможет оставаться продуктивными. Уделите всего 60 секунд практике: сядьте прямо, закройте глаза и расслабьте напряженные участки тела. Затем сосредоточьтесь на дыхании, удерживайте фокус на дыхательных циклах: вдох-пауза-выдох-пауза, вдох-пауза-выдох-пауза. Чтобы было проще сохранять концентрацию, беззвучно считайте после каждого выдоха.

Направляйте и развивайте свое внимание

Два навыка определяют внимательный, натренированный ум: сосредоточенность и осознанность.
Сосредоточенность – это способность фокусироваться на текущей задаче. В то время как осознанность – это способность распознавать отвлекающие факторы по мере их возникновения, при этом отделяя важное от неважного.

Сконцентрируйтесь на текущей задаче, распознайте и отпустите внутренние и внешние отвлечения в процессе их появления. Таким образом, вы повысите свою производительность, уменьшите количество ошибок и даже расширите свой творческий потенциал. (подробнее о практике здесь)

Избавьтесь от напряжения после рабочего дня

Перед тем как отправиться домой, выполните следующую практику:

1 шаг. Поставьте таймер на 1 минуту.
2 шаг. Первые 20 секунд уделите ощущениям в теле – намеренно расслабьте напряженные участки.
3 шаг. Последующие 40 секунд посвятите концентрации на дыхании.

Упражнение поможет вам переключиться с работы на отдых, избавиться от накопившегося за день напряжения.

Управляйте отвлечениями, чтобы оставаться на верном пути

Жизнь в стиле майндфулнесс – это не значит жизнь в замедленном темпе. Речь идет о повышении концентрации внимания как в работе, так и в личной жизни. Тренируйте свое внимание: следуйте этим советам в течение двух недель и наблюдайте за изменениями. Удачи вам!

Вы также можете пройти наш PRO BONO марафон «Работа в стиле Mindfulness», глубже освоить инструменты повышения личной эффективности и узнать еще больше полезных упражнений!

Если вы хотите освоить техники майндфулнесс и внедрить их в свою жизнь под непосредственным руководством Снежаны Замалиевой, добро пожаловать на наш базовый тренинг по тренировке внимания и управлению стрессом Be Mindful.

По материалам Potential Project