Майндфулнесс для спортсменов: в чем секрет побед?
Говорят, что в спорте 90 % успеха зависят от мыслей. Однако большая часть времени, усилий и денег направлена на тренировку и укрепление тела, тогда как ментальному развитию внимания практически не уделяют.
Все чаще в расписание тренировок известные спортсмены включают майндфулнесс , медитацию, йогу и другие практики. Новые спортивные программы также поддерживают эту тенденцию.
Экскурс в сознание
Во время любых соревнований адреналин зашкаливает. Сердце начинает биться быстрее, дыхание учащается, потеют ладони, появляется дискомфорт в желудке. На пике решающего момента сможете ли вы преодолеть влияние эмоций, воспоминаний, впечатлений и остаться в «здесь и сейчас»? Сосредоточиться на мяче без мыслей о только что пропущенном голе? Полностью ли вы контролируете тело и разум, чтобы избавиться от тревог о потерянных секундах на старте?
Когда ваши мысли постоянно находятся в прошлом или будущем, рождается стрессовая ситуация, мешающая сосредоточиться на настоящем. По мнению Кристена Рейса, доктора философских наук, эта психическая «болтовня» не дает сосредоточиться, принять правильные решения и достигнуть высоких результатов.
Помимо того, что мысли и внутренние диалоги – это причина развития стресса, они напрямую влияют на наше поведение. То, что мы говорим себе, влияет на то, что мы видим. То, что мы видим, отражается на том, что мы чувствуем. Замкнутый круг, из которого жизненно необходимо вырваться.
Недавние научные исследования, проведенные специалистами университета Ковентри и Стаффордширского университета, обнаружили, что повышенный стресс и беспокойство, в том числе страх неудачи, влияют на спортивные результаты в конкурентных ситуациях. Несмотря на то, что некоторая степень стресса является нормальной для соревнований, его можно и нужно смягчать для того, чтобы быть в состоянии противостоять внутренним и внешним отвлекающим факторам.
Тренируйте свое сознание
Внедрение практик майндфулнесс в повседневную жизнь способствует тренировке префронтальной коры головного мозга, ответственной за спокойствие. Ясное и сосредоточенное состояние благоприятствует достижению лучших результатов при выполнении разнообразных задач и преодолении любых вызовов. Недавнее исследование показало, что осознанная медитация снижает уровень содержания в крови гормона стресса – кортизола. Переключая внимание от событий вовне к внутреннему самоощущению, мы активируем островную кору головного мозга. Как следствие, испытываем повышенное чувство осознания собственного тела.
Существует ряд простых упражнений, направленных на развитие способностей концентрации на текущем моменте. Они будут одинаково полезны и для всемирно известного чемпиона, и для спортсмена-любителя.
Осознанное дыхание
Уделите несколько минут в день этому упражнению. Примите удобную позу, закройте глаза, дышите глубоко и спокойно. Следите мысленно только за тем, как воздух наполняет ваши легкие и покидает их. Умение дышать осознанно поможет успокоиться в непростые моменты, когда дыхание сбивается от нарастающего стресса. Вы удивитесь, насколько эффективно данный метод успокаивает и очищает ум.
Сканирование ощущений тела
Лягте на спину, расслабив ноги и повернув кисти ладонями вверх. Закройте глаза, и попробуйте понять, как вы себя чувствуете. Начните с пальцев правой ноги. Есть ли в них некое напряжение, теплые они или холодные? В течение нескольких вдохов и выдохов уделяйте внимание им, а затем перейдите к подошве. Оцените, все чувства.
Продолжайте путешествие по ощущениям далее к лодыжке, икре, колену, бедру. Повторите то же самое с левой ногой. Уделяя внимание каждой части тела в отдельности, исследуйте поясницу, живот, грудь, лопатки, плечи, руки, шею, голову. Постарайтесь расслабить каждую часть, в которой испытываете напряжение. Потратьте 10 минут или более на сканирование. Подобная практика успокаивает ум, помогает лучше понимать тело и управлять им. Пусть она станет частью каждого дня, как и другие практики.
Внутренние и внешние диалоги
Внутренние диалоги, как и слова, формируют ваше психическое состояние и оказывают на него ощутимое влияние в определенные моменты. Они управляют нами даже в большей степени, чем кажется. «Я не могу бежать так далеко», «надеюсь, я не пропущу этот гол» – эти слова и мысли не пройдут бесследно, если вы поддадитесь тем эмоциям, что они несут с собой. Наблюдайте за своими мыслями и ощущениями, но не становитесь их рабом. Позвольте им пройти мимо и размышляйте на языке победы.
Заключение
В исследованиях влияния майндфулнесс на спортивные достижения еще не поставлена точка, но уже сейчас можно говорить о положительном эффекте от применения вышеописанных техник. Развивайте свою осознанность, становитесь сильнее физически, духовно и побеждайте!
