10 неформальных практик осознанности на каждый день
Одно из преимуществ майндфулнесс-подхода к снижению стресса состоит в том, что время для практики может найти абсолютно любой человек, с любым уровнем ежедневной загрузки. Осваивая навык, мы тренируем внимательность, и именно поэтому объектом для медитации может стать любая ваша активность в течение дня. В этом обзоре я собрала 10 вариантов, доступных действительно каждому.
1. Чашка кофе (чая, какао, молока, любого другого напитка)
- Ощутите кружку в руках, рассмотрите ее.
- Распробуйте вкус и аромат напитка.
- Прислушайтесь к ощущениям от глотания.
2. Душ
- Услышьте оттенки звука струящейся воды.
- Почувствуйте ее прикосновение.
- Насладитесь запахами и воздействием на кожу любимых косметических средств.
3. Кровать
- Сосредоточьтесь на движениях тела.
- Почувствуйте фактуру постельного белья, покрывала.
- Отследите весь процесс от начала до конца.
«Если вы хотите изменить мир, сначала заправьте свою кровать. Когда вы заправляете кровать с утра, вы выполняете свое первое задание за день. Вы будете гордиться собой чуть больше. Это вдохновит вас выполнить и второе задание, и третье, и четвертое. В итоге, выполнение одного задания повлечет за собой выполнение всех остальных. Заправив кровать, вы подтверждаете тот факт, что маленькие дела имеют значение. Если вы не можете выполнить маленькое дело, то и не сможете сделать большое».
Адмирал ВМС США Уильям Макрейвен
4. Дорога до работы (института, магазина, дома, просто прогулка)
- Выйдя на улицу, почувствуйте первый глоток свежего воздуха.
- Сконцентрируйте внимание на области стоп, переносе веса с ноги на ногу при ходьбе.
- Обратите внимание на погоду и на всё, что происходит вокруг вас.
5. Пробка (очередь, любое ожидание)
- Сосредоточьтесь на дыхании.
- Обратите внимание на свою позу, направьте дыхание к напряженным участкам тела.
- Прислушайтесь к звукам вокруг, заполните своим вниманием всё пространство, в котором находитесь.
6. Обед (завтрак, ужин, перекус)
- Отложите в сторону гаджеты, книги, прессу.
- Сосредоточьте внимание на виде, запахе, вкусе еды, ощущении столовых приборов в руках.
- Проследите за процессом пережевывания и проглатывания, ощущениями в животе.
7. Мытье посуды
- Почувствуйте запах моющего средства.
- Настройте комфортную температуру воды.
- Ощущайте каждое прикосновение к посуде и столовым приборам в ходе мытья.
8. Читка зубов
- Сосредоточьтесь на процессе.
- Почувствуйте вкус пасты.
- Ощущайте прикосновение щетки к зубам и деснам.
9. Зарядка
- Следите за работой мышц.
- Помните о дыхании.
- Отметьте изменения ощущений в теле после физической активности.
10. Дыхательные паузы (утром, перед сном, в течение дня)
- Прислушайтесь к своему телу и постарайтесь сознательно расслабить напряженные участки.
- Перенесите внимание на дыхание, сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов.
- Обратите внимание, как осознанное дыхание влияет на ваше самочувствие.
Перечисленные тренажеры осознанности не требуют от вас изменения привычного жизненного ритма, поиска времени и пространства для практики, но при этом они являются очень эффективными инструментами. Дарите себе моменты осознанности каждый день, находите их в рутинных действиях!