Представьтесь, пожалуйста:

Контактный телефон:
Укажите полный номер с кодом города или моб. оператора.

Электронная почта или Skype-логин:

Сообщение, если есть:

Подписаться

Подпишитесь на рассылку, чтобы получать самые актуальные и интересные материалы прямо на почту.

Ваше имя:

Ваш адрес электронной почты:

Всем подписавшимся одна из трёх практик осознанности в подарок!

Подарок

Нажимая на кнопку ПОДПИСАТЬСЯ, вы даете согласие на обработку своих персональных данных.

Выберите подарок





10 неформальных практик осознанности на каждый день

Одно из преимуществ майндфулнесс-подхода к снижению стресса состоит в том, что время для практики может найти абсолютно любой человек, с любым уровнем ежедневной загрузки. Осваивая навык, мы тренируем внимательность, и именно поэтому объектом для медитации может стать любая ваша активность в течение дня. В этом обзоре я собрала 10 вариантов, доступных действительно каждому.

1. Чашка кофе (чая, какао, молока, любого другого напитка)

  • Ощутите кружку в руках, рассмотрите ее.
  • Распробуйте вкус и аромат напитка.
  • Прислушайтесь к ощущениям от глотания.

кофе

2. Душ

  • Услышьте оттенки звука струящейся воды.
  • Почувствуйте ее прикосновение.
  • Насладитесь запахами и воздействием на кожу любимых косметических средств.

душ

 3. Кровать

  • Сосредоточьтесь на движениях тела.
  • Почувствуйте фактуру постельного белья, покрывала.
  • Отследите весь процесс от начала до конца.

choosing-the-right-bed

«Если вы хотите изменить мир, сначала заправьте свою кровать. Когда вы заправляете кровать с утра, вы выполняете свое первое задание за день. Вы будете гордиться собой чуть больше. Это вдохновит вас выполнить и второе задание, и третье, и четвертое. В итоге, выполнение одного задания повлечет за собой выполнение всех остальных. Заправив кровать, вы подтверждаете тот факт, что маленькие дела имеют значение. Если вы не можете выполнить маленькое дело, то и не сможете сделать большое».

Адмирал ВМС США Уильям Макрейвен

4. Дорога до работы (института, магазина, дома, просто прогулка)

  • Выйдя на улицу, почувствуйте первый глоток свежего воздуха.
  • Сконцентрируйте внимание на области стоп, переносе веса с ноги на ногу при ходьбе.
  • Обратите внимание на погоду и на всё, что происходит вокруг вас.

прогулка

5. Пробка (очередь, любое ожидание)

  • Сосредоточьтесь на дыхании.
  • Обратите внимание на свою позу, направьте дыхание к напряженным участкам тела.
  • Прислушайтесь к звукам вокруг, заполните своим вниманием всё пространство, в котором находитесь.

22

6. Обед (завтрак, ужин, перекус)

  • Отложите в сторону гаджеты, книги, прессу.
  • Сосредоточьте внимание на виде, запахе, вкусе еды, ощущении столовых приборов в руках.
  • Проследите за процессом пережевывания и проглатывания, ощущениями в животе.

обед

7. Мытье посуды

  • Почувствуйте запах моющего средства.
  • Настройте комфортную температуру воды.
  • Ощущайте каждое прикосновение к посуде и столовым приборам в ходе мытья.

посуда

8. Читка зубов

  • Сосредоточьтесь на процессе.
  • Почувствуйте вкус пасты.
  • Ощущайте прикосновение щетки к зубам и деснам.

зубы

9. Зарядка

  • Следите за работой мышц.
  • Помните о дыхании.
  • Отметьте изменения ощущений в теле после физической активности.

зарядка

10. Дыхательные паузы (утром, перед сном, в течение дня)

  • Прислушайтесь к своему телу и постарайтесь сознательно расслабить напряженные участки.
  • Перенесите внимание на дыхание, сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов.
  • Обратите внимание, как осознанное дыхание влияет на ваше самочувствие.

 
Перечисленные тренажеры осознанности не требуют от вас изменения привычного жизненного ритма, поиска времени и пространства для практики, но при этом они являются очень эффективными инструментами. Дарите себе моменты осознанности каждый день, находите их в рутинных действиях!