Представьтесь, пожалуйста:

Контактный телефон:
Укажите полный номер с кодом города или моб. оператора.

Электронная почта или Skype-логин:

Сообщение, если есть:

Подписаться

Подпишитесь на рассылку, чтобы получать самые актуальные и интересные материалы прямо на почту.

Ваше имя:

Ваш адрес электронной почты:

Всем подписавшимся одна из трёх практик осознанности в подарок!

Подарок

Нажимая на кнопку ПОДПИСАТЬСЯ, вы даете согласие на обработку своих персональных данных.

Выберите подарок





Меню

8 (800) 700-15-15

logocoach

szamalieva@gmail.com

Консультация он-лайн

7 способов улучшить сон

Качественный ночной сон важен всем без исключения. Без его достаточного количества возрастает угроза неприятностей по многим фронтам: повышается риск автомобильных аварий, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и лишнего веса. Падает производительность, концентрация внимания, обучаемость и мотивация. Да и вообще вы постоянно чувствуете себя уставшим и раздраженным.

bed-2607154_960_720

Недостаток сна возникает по разным причинам. Вы слишком поздно ложитесь спать, а утром слишком рано встаете. В первой половине дня пьете много кофе, чтобы взбодриться, а после работы – алкоголь, чтобы расслабиться. Проблемы со сном также могут свидетельствовать о наличии определенного состояния организма, а именно – апноэ во сне, поэтому проконсультируйтесь с врачом, если вас мучает бессонница или если вы чувствуете усталость после, казалось бы, достаточного ночного отдыха.

Необходимое количество сна индивидуально для каждого человека. Кроме того, оно зависит от вашего текущего ритма жизни: если вы испытываете стресс, больны или усердно работаете, вам нужно спать больше. Как бы там ни было, для здоровья очень важно получать хороший отдых каждую ночь, а не истощать ежедневно свои ресурсы, пытаясь восполнить их в выходные и праздничные дни.

Если вам говорят, что вы выглядите уставшим и вам нужно больше спать, не раздражайтесь, потому что скорее всего так и есть. Больше спать нужно практически всем.

Как высыпаться полноценно

Полноценному сну мешают две вещи:

  • Вы выделяете для него недостаточно времени.
  • В выделенный период ваш сон прерывистый и неглубокий.

clock-1673583_960_720

Первую проблему можно решить следующими способами:

1. Определите, сколько времени вы хотите уделять сну каждую ночь. Изучите свое расписание, посмотрите, во сколько вам приходится вставать, и, исходя из задуманного количества часов ночного сна, определите, когда вам нужно ложиться. Выясните, что вам необходимо сделать за час до сна, чтобы лечь вовремя. Подумайте, что не стоит делать в этот час – например, начинать разговоры в соцсетях и вообще брать в руки гаджеты.

2. Понаблюдайте, по каким причинам вы обычно ложитесь спать позже намеченного времени. Наверняка, большинство из них сводятся к вопросу выбора, что важнее: здоровье и тонус или еще один час у телевизора, «зависание» в телефоне, домашние дела и т. п.

3. Наслаждайтесь чувством отдыха и бодрости, которое вы испытываете, когда выспитесь. Уделите полное внимание этим приятным ощущениям, и ваш мозг будет настроен на то, чтобы в будущем испытывать их чаще.

Что касается второй проблемы, с самим сном, то вот несколько советов, как можно исправить ситуацию:

4. Прислушайтесь к рекомендациям американского Национального Фонда Сна: продумайте и соблюдайте ритуалы перед сном; посвятите час или два расслаблению; прекратите есть, пить кофе, употреблять алкоголь, курить, заниматься физическими нагрузками как минимум за 2–3 часа до сна; убедитесь, что в вашей спальне созданы оптимальные условия для полноценного отдыха (прохладно, тихо, оптимальная влажность, удобный матрас).

5. Делайте всё возможное, чтобы снизить стресс. В условиях продолжительного стресса повышается уровень гормона кортизола, что затрудняет засыпание ночью и пробуждение утром.

6. Договоритесь с самим собой, что строить планы и беспокоиться будете утром. Переключите внимание на то, что помогает вам чувствовать себя счастливым и расслабленным, или просто сконцентрируйтесь на дыхании. Наслаждайтесь заботой о вас близких людей и помните о самосострадании.

7. Расслабьте язык, губы, челюсть и глаза; сделайте 5–10 длинных выдохов; почувствуйте тепло в руках (положите ладони под подушку); представьте, что находитесь в обстановке полного комфорта и безопасности; постепенно расслабьте каждую часть тела, начиная с ног и двигаясь вверх к голове.

Спокойной ночи!