Представьтесь, пожалуйста:

Контактный телефон:
Укажите полный номер с кодом города или моб. оператора.

Электронная почта или Skype-логин:

Сообщение, если есть:

Подписаться

Подпишитесь на рассылку, чтобы получать самые актуальные и интересные материалы прямо на почту.

Ваше имя:

Ваш адрес электронной почты:

Всем подписавшимся одна из трёх практик осознанности в подарок!

Подарок

Нажимая на кнопку ПОДПИСАТЬСЯ, вы даете согласие на обработку своих персональных данных.

Выберите подарок





Меню

8 (800) 700-15-15

logocoach

szamalieva@gmail.com

Консультация он-лайн

Медитация во время ходьбы: прогулки с пользой для тела и души

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, какой это уникальный и интересный процесс – ходьба? Каждый день мы делаем сотни шагов, не задумываясь над этим. Но что произойдет, если сосредоточиться на своих ощущениях при ходьбе, над каждой фазой каждого шага?

Эти вопросы неспроста. На этот раз я расскажу вам об одном из упражнений, входящих в программу MBSR («Снижение стресса на основе практик осознанности»), – медитации при ходьбе.

Это самая простая практика, не требующая специальной подготовки и навыков. Для занятий не важен возраст и уровень физической подготовки – медитация во время ходьбы доступна практически всем. При всей простоте это очень эффективная методика, позволяющая отпустить напряжение и избавиться от стресса.

 В комплекс MBSR входит множество практик

В комплекс MBSR входит множество практик

Кому подходит практика?

Без преувеличения всем! Уже в древности буддийские монахи выявили пользу осознанной ходьбы для здоровья. Эта практика положительно влияет на вашу жизнь:

  • повышает жизненную энергию;
  • нормализует работу пищеварительного тракта;
  • усиливает концентрацию внимания.

Вот почему больше всего она необходима новичкам, которым трудно сосредоточится во время формальной сидячей медитации. Осознанная ходьба подготовит вас к сессии сидячей медитации: расслабит тело и приведет мысли в порядок. Пройдет сонливость, неизбежно возникающая во время первых занятий, и физический дискомфорт от длительного неподвижного сидения.

Хорош этот вид практики и для тех, кому по объективным причинам недоступна сидячая медитация. Например, из-за заболеваний позвоночника и т. д.

Осознанная ходьба подойдет для освоения новых практик медитации, и понравится любителям прогулок.

 Различные практики осознанности (майндфулнесс) подойдут всем – выбирайте то, что нравится

Различные практики осознанности (майндфулнесс) подойдут всем – выбирайте то, что нравится

Методика формальной сессии

Как я уже упоминала ранее, осознанная ходьба отлично дополняет формальную сидячую медитацию, что подтверждено классической восьминедельной программой MBSR. Эта методика проста, однако существуют определенные требования ко времени, месту, скорости движения и объекту внимания.

Алгоритм выполнения

Итак, для выполнения упражнения необходимо найти спокойное, уединенное место с комфортной температурой, достаточно просторное для 10–20 шагов по прямой или по кругу. Если получится ходить босиком, то эффект от занятия удвоится. Не разворачивайтесь во время движения в другую сторону слишком часто – это ослабляет внимание, а у нас с вами задача прямо противоположная.

В качестве объекта осознания выступают тактильные ощущения:

  • в стопах на всех этапах соприкосновении с полом или землей (отрыв пятки – перекатывание с пятки на носок – пронос – соприкосновение с поверхностью);
  • на разных стадиях движения ног (подъем, движение вперед, опускание стопы).

При этом важно концентрироваться не на самих стадиях движения, они являются лишь своеобразными ориентирами, а только на возникающих чувствах.

Для углубления медитативного состояния двигаться лучше медленно и шагать не очень широко.

Взгляд при этом лучше направить в пол перед собой, ни на чем его не фокусируя.

Итак, вы начали идти. И вдруг это занятие показалось вам скучным и бесполезным? Захотелось идти то быстрее, то медленнее, или вовсе пойти по другой траектории? А может быть, вы поймали себя на том, что постоянно разглядываете предметы по сторонам, забыв об осознании движений? Знакомые ситуации?

Не стоит волноваться. Как и во время других медитативных практик, ваш ум «бунтует» против непривычной работы. Ни в коем случае не расстраивайтесь! Вместо этого, вернитесь к своим ощущениям и порадуйтесь тому, что удалось заметить это состояние.

Обязательно вспомните про свою мотивацию и постарайтесь развить в себе интерес по отношению к медитации во время ходьбы. Не идите на поводу у своего желания сократить сессию или прекратить ее. Решили заниматься 15 минут – доведите сеанс до конца и не поддавайтесь на очередные ухищрения разума.

 Совершайте прогулки только в приятной обстановке

Совершайте прогулки только в приятной обстановке

Неформальная практика: MBSR в повседневной жизни

В течение дня мы очень много ходим: от остановки общественного транспорта до дома, от парковки до места работы. Почему бы не использовать это время с пользой для себя? Ведь медитировать можно где угодно и когда угодно: даже привычная прогулка с тележкой по просторному супермаркету может превратиться в продуктивную медитацию. Внешне ничего не нужно менять ни в своей походке, ни в привычной скорости ходьбы – просто сконцентрируйте внимание на области стоп.

Со стороны наблюдателя медитирующий человек мало чем отличается от всех остальных. Однако во время неформальной практики учитывайте безопасность движения и вопрос личного психологического комфорта. Практикуйте осознанную ходьбу лишь там, где это кажется вам уместным и возможным.

 Медитировать можно где угодно

Медитировать можно где угодно

Выход на новый уровень осознанности

Допустим, вы уже провели несколько сессий формальной и неформальной медитации во время ходьбы. Ум приобрел определенную гибкость, сосредоточенность и пластичность. Теперь от физических ощущений можно переходить к умственному анализу всех процессов, происходящих в вашем теле, когда вы делаете один шаг за другим.

Задумайтесь, например, о том, что в вашем случае лучше – просто прогуливаться без цели или идти куда-то целенаправленно? В чем заключается комфорт или дискомфорт каждой из этих прогулок? Чувствуете ли вы напряжение при этом? И если да, то что именно его вызывает?

Не оценивайте свои ощущения, фиксируйте их и принимайте как данность. Подумайте об отвлеченном процессе ходьбы, о том, как это буднично – и в то же время прекрасно, ведь многие лишены этой возможности. Например, дети этому чудесному навыку учатся целый год, а артисты и модели тратят месяцы, чтобы добиться правильной походки.

Чаще сосредотачивайтесь на том, как много процессов происходит в вашем теле при ходьбе. Постепенно вы увидите, как повысится концентрация внимания и улучшится физическое состояние.

Выбирайте комфортные условия для прогулок и медитации – эффект не заставит себя ждать
Выбирайте комфортные условия для прогулок и медитации – эффект не заставит себя ждать
Выбирайте комфортные условия для прогулок и медитации – эффект не заставит себя ждать
Выбирайте комфортные условия для прогулок и медитации – эффект не заставит себя ждать