Дыхательная майндфулнесс-практика для детей

Всем известно, что лучше всего дети поддаются обучению чему бы то ни было, когда занятия проходят в увлекательной игровой форме. Один из прекрасных способов обучить ребенка основам осознанного дыхания – использовать для этого сферу Хобермана: шар-трансформер, который сконструирован таким образом, что может плавно расширяться и сжиматься.

Сферы Хобермана могут быть очень разными – карманные, светящиеся в темноте, дорогостоящие коллекционные экземпляры… Для практик майндфулнесс подойдет классический вариант, продающийся во многих интернет-магазинах.
Эту игрушку можно назвать «дыхательным шаром», потому что ее движения позволяют имитировать дыхательный цикл: когда шар расширяется, мы представляем, как легкие наполняются воздухом, а когда сжимается – мы выдыхаем.

Принцип работы сферы Хобермана показан в этом коротком видео:

Как познакомить детей с дыхательным шаром? Это может выглядеть примерно так:

• Положите руку на живот. Попросите отгадать, что вы делаете, когда преувеличенно громко вдыхаете через нос и выдыхаете через рот.
• Когда они догадаются, что вы дышите, поздравьте их и объясните, что собираетесь научить их работать со своим дыханием таким образом, чтобы их тело и ум очень хорошо себя чувствовали.
• Потом покажите сферу, придумайте ей любое название – волшебная сфера, дыхательный шар, мяч осознанности и т. п., и попробуйте выполнить представленные ниже упражнения:

1. Базовая практика

• Возьмите шар двумя руками и поместите перед животом.
• Сделайте глубокий вдох. По мере того как ваш живот будет надуваться, наполняясь воздухом, расширяйте шар вместе с ним. Попробуйте дышать громко, чтобы дети слышали, как вы вдыхаете и выдыхаете, уловили характер дыхания.
• Дышите достаточно медленно, делая паузу после вдоха, в тот момент, когда шар полностью раскрыт.
• Во время выдоха сжимайте шар до исходного положения. Сделайте паузу перед очередным вдохом.
• Повторите несколько раз и спросите детей, готовы ли они попробовать. Вы можете помогать им счетом. На три счета вдох, четыре – пауза, пять, шесть, семь – выдох. В удобном для всех темпе.

Можно также попробовать сделать это упражнение в небольшой группе: сядьте в круг и медленно передавайте шар друг другу. Например, каждый может делать три дыхательных цикла в своем ритме, прежде чем передать шар следующему участнику. За это время остальная группа старается синхронизировать дыхание с тем участником, у которого на данный момент в руках шар. После упражнения можете обсудить, насколько у всех отличается дыхание – у кого-то оно быстрее, у кого-то медленнее, у одного – глубокое, у другого – поверхностное или прерывистое – в общем, у каждого свое, как отпечатки пальцев.

2. Дышим с другом

После того как ваш ребенок, один или в группе, научится дышать со сферой Хобермана, можно попробовать сделать упражнение совместно с кем-нибудь из его друзей.

• Разделите детей на пары. Каждой паре дайте по шару.
• Предложите детям в парах одновременно взяться за шар с противоположных сторон. Они должны стоять или сидеть так, чтобы шар находился между ними.
• Теперь пусть дети попытаются вместе раздвигать и сдвигать шар, одновременно вдыхая и выдыхая. Возможно, у них получится синхронизировать и паузы между вдохами и выдохами.

Синхронизация дыхания укрепляет связь между детьми. Это отличный способ сплотить и подружить их, развивать взаимопомощь и доброту. Они могут вместе считать или, в более сложном варианте, – дышать в абсолютной тишине.

3. Дышим в группе

• Предложите детям встать в круг. Выберите добровольца, который встанет в центр.
• Стоящий в центре ребенок начинает дышать с шаром. Предлагайте остальным детям по очереди присоединиться к тому, что в центре, взявшись одной рукой за сферу. Постепенно вся группа синхронизирует дыхание.
• Пусть какое-то время дети дышат вместе. Это еще одна прекрасная практика, которая поможет их сплотить.

4. Игра в имена

Когда в небольшой группе нужно быстро и непринужденно выучить имена друг друга:

• Пригласите детей сесть в круг.
• Обратитесь к ребенку, имя которого вы знаете: «Андрей, могу ли я передать шар тебе?»
• Тот соглашается, вы передаете ему шар, и он должен сделать с ним три вдоха и выдоха.
• Затем ребенок обращается к кому-то еще из группы по имени и передает ему мяч. Тот делает три вдоха и выдоха, потом отдает шар дальше.

5. Нет шара? Не проблема

Если у вас нет этой волшебной сферы, или вы забыли ее дома, или дети в вашей группе не могут дождаться своей очереди – не беда. Сделайте аналог с помощью собственных пальцев: для этого соедините кончики пальцев обеих ладоней и на вдохе раздвигайте их, сохраняя касание, а на выдохе сдвигайте, имитируя движение сферы Хобермана. Можно также попробовать выполнить это упражнение в парах. Или предложить на вдохе раздвигать в стороны руки, как будто обнимая весь мир, а на выдохе – опускать их, обнимая за плечи себя. Так что в целом можно обойтись и без шара – при его отсутствии подобная дыхательная практика будет, возможно, менее эффектной, но никак не менее эффективной.

Источник: mindful.org