Представьтесь, пожалуйста:

Контактный телефон:
Укажите полный номер с кодом города или моб. оператора.

Электронная почта или Skype-логин:

Сообщение, если есть:

Подписаться

Подпишитесь на рассылку, чтобы получать самые актуальные и интересные материалы прямо на почту.

Ваше имя:

Ваш адрес электронной почты:

Всем подписавшимся одна из трёх практик осознанности в подарок!

Подарок

Нажимая на кнопку ПОДПИСАТЬСЯ, вы даете согласие на обработку своих персональных данных.

Выберите подарок





Меню

8 (800) 700-15-15

logocoach

szamalieva@gmail.com

Консультация он-лайн
На фото – маленькая машинка на карте

Кому адресована данная статья?

В данный период жизни вас или друзей мучают приступы тревоги или паники? Необходима поддержка? Тогда эта статья для вас.

Что такое паника?

Приступ паники – это кратковременное состояние сильного страха и пиковой тревоги.

Что происходит с человеком в момент панической атаки? Что он ощущает? Какие симптомы характеризуют паническую атаку?

Специалисты отмечают следующие признаки приступа паники:

  • нехватку воздуха;
  • головокружение или ощущение предобморочного состояния;
  • чувство внутренней дрожи в теле;
  • дрожь в руках и ногах;
  • учащенное сердцебиение;
  • повышенная потливость;
  • ощущение удушья;
  • расстройство желудка;
  • онемение или ощущение покалывания кожи;
  • приливы жара, озноб;
  • неприятные ощущения или боли в области грудной клетки;
  • страх сойти с ума или умереть.

Выработка любого навыка требует многократных тренировок. Так и освоение контроля приступов паники потребует от вас упорства!

Однако усилия окупятся сторицей. Только поверьте в это.

Помните, что умение контролировать приступы паники поможет изменить качество жизни, вернуться к тому укладу, которого вы, вероятно, до сих пор старательно избегали из-за страха перед приступами. Вы почувствуете себя значительно лучше, здоровее физически, сможете выбраться из порочного круга стрессов и страхов.

В этой статье представлены специальные научно обоснованные методики контроля над симптомами паники.

Запомните, а еще лучше запишите это на отдельную карточку и повторяйте каждый день:

Систематические тренировки вооружат меня способностью ослаблять возникающие симптомы паники и контролировать более слабые симптомы страха.

На фото – приступ паники у молодой женщины

Навыки регулировки учащенного дыхания

Известно, что учащение дыхания происходит по ряду причин:

  • при повышенной температуре,
  • при достаточной физической нагрузке,
  • после неожиданного потрясения.

В подобных ситуациях учащенное (тяжелое) дыхание является абсолютно нормальной реакцией организма на стресс. Однако есть люди, у которых частое дыхание превращается в привычку, особенно в минуты эмоционального напряжения или беспокойства.

Следующая информация, скорее всего, удивит вас, но данная привычка (учащенное дыхание в моменты эмоционального напряжения) сама по себе может стать причиной для развития приступа паники.

Далее происходит следующее: начинается привычный приступ, дыхание становится более тяжелым, затрудненным, неровным, возникает «дыхательная паника».

Замедлив дыхание, можно обернуть вспять развитие атаки. Таким образом, замедленное дыхание увеличивает содержание углекислого газа в крови. При нормализации дыхания волнение и испуг отходят на второй план, симптомы паники уменьшаются.

Мы уделим основное внимание нормализации уровня углекислого газа в крови для предотвращения приступа.

В нашем арсенале «скорой помощи» будут два метода, которые можно использовать.

Первый – метод замедленного дыхания. Второй – «бумажного пакета».

Давайте внимательно изучим оба варианта.

Метод замедленного дыхания

Этот метод можно применять в любом месте, вам потребуется всего несколько минут.

Главная цель упражнения: в момент появления страха или паники замедлить дыхание до 8–10 вдохов в минуту.

Если тренироваться регулярно и научиться удержанию нормального дыхания, то у вас получится лучше контролировать его, заметив первые признаки паники.

На фото – тренировка дыхания

Приступим к тренировке!

  • Первый шаг. Основная задача – это концентрация на процессе дыхания. Мысли начнут блуждать, вы станете отвлекаться. Попробуйте не допустить этого.
  • Второй шаг. Дыхание диафрагмой. Положите руку на живот. На вдохе спокойно растягивайте мышцы пресса. Старайтесь при дыхании не двигайте грудной клеткой, не поднимайте плечи. Контролируйте выполнение упражнения в зеркале. Убедитесь, что плечи почти не двигаются. Такая методика удерживает от судорожных, резких вдохов/выдохов.
  • Третий шаг. Теперь при следующем вдохе старайтесь задержать дыхание на десять секунд (посчитайте до десяти). Вдох не должен быть очень глубоким. Если не получается задержать дыхание на данный промежуток, постарайтесь задержать хотя бы на семь-восемь. После этого медленно выдохните.
  • Четвертый шаг, медленно считая до трех, вдохните и выдохните, считая до пяти. Продолжайте дышать и выдыхать на определенный счет, стараясь не делать очень глубоких вдохов.
  • Пятый шаг. Подышите в таком темпе минуту или две.
  • Если симптомы паники еще сохраняются, то снова задержите дыхание на десять секунд и еще раз повторите упражнение.

Повторяйте его до тех пор, пока симптомы не исчезнут.

Тренируйтесь регулярно по пять-шесть раз в день. Освоив этот метод, вы сможете контролировать дыхание постоянно. Пользуйтесь любым свободным моментом для тренировок. Упражнение можно выполнять в любом месте: в общественном транспорте, дома, на работе.

Сформировав данный навык, можно замечать и ликвидировать симптомы паники еще до того, как они перерастут в полноценный приступ.

Метод бумажного пакета

Следующий метод, который предстоит освоить, называют методом бумажного пакета. Его цель –увеличение содержания углекислого газа в крови, благодаря чему дыхание выравнивается.

На фото – борьба с паникой при помощи бумажного пакета

Вы ограничиваете объем кислорода, поступающего в легкие, а объем углекислого газа увеличиваете, вновь вдыхая тот углекислый газ, который выдохнули.

Не беспокойтесь – кислорода в легкие попадает достаточно!

Для использования этого метода не требуется усиленных тренировок, как для метода замедленного дыхания.

Пошаговая инструкция:

  • Шаг первый. Почувствовав приближение паники, приложите одновременно ко рту и носу бумажный пакет. Прижмите его к лицу как можно плотнее.
  • Шаг второй. Теперь начинайте дышать в пакет: медленно и ровно. Дышите до тех пор, пока паника не начнет отступать.

Внимание! Аналогичный эффект можно получить, если сложить ладони «чашечкой» и, плотно прикрыв нос и рот, медленно дышать в нее. Однако при остром приступе паники восстановить газовый баланс в крови и успокоить страх в короткие сроки можно только при помощи пакета.

Методики отвлечения

Концентрируя внимание на симптомах, вы только усугубляете их и обостряете приступ паники. Такое чрезмерное внимание называется гиперрефлексией. Существуют различные методы, которые помогают отвлечься. Возможно, некоторые вам уже известны.

Метод резиновой ленты

Попробуйте носить вокруг запястья резиновую ленту.

Почувствовав приближение приступа паники, оттяните ее и отпустите. Пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке.

Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст необходимое время для применения дополнительных методов, например, замедленного дыхания.

Иногда и болевых ощущений от удара ленты бывает достаточно для остановки приступа.

На фото – резинка на руке

Метод счета

Счет каких-нибудь предметов поможет отвлечься от надвигающегося приступа.

Такой прием называют дерефлексией. Вы переносите внимание на что-то другое. Например, на то сколько автобусов проехало или сколько детей прошло мимо.

В крайнем случае, всегда можно потренироваться в умножении чисел.

Метод воображения

Создайте собственный образ безопасного места: это может быть солнечный день на морском берегу или прогулка по летнему лесу. Вспоминайте или воображайте что-то очень личное, интересное именно для вас. Наполняйте образ звуками, запахами, светом и цветом. Пусть он будет максимально реалистичным!

Тренируйтесь. Чем чаще Вы будете это делать, тем легче потом, в нужный момент, сможете «погрузиться» в свое безопасное место.

Музыка как инструмент переключения внимания

Многие отмечают, что им удается полностью отключиться от тревожных мыслей и ожиданий на время прослушивания любимых музыкальных произведений. Такие люди регулярно берут с собой гаджет с любимыми записями.

Вода

Тревогу и страх часто сопровождает ощущение сухости во рту.

Носите с собой бутылочку с водой. Так вы не только восполните недостаток жидкости, но и переключите внимание на физические ощущения, которые возникают во время глотка. Это тоже прием дерефлексии, переключения с симптома на внешний фактор.

Как остановить приступ паники: выбор методики

В первую очередь необходимо понять, какой из методов лучше всего подойдет именно вам, благодаря какому из них вы сможете встретить приступ паники во всеоружии.

Как это сделать?

  • Составьте перечень уже опробованных методов отвлечения и оцените степень их эффективности. Система оценки – это шкала – от 0 до 10, где 0 – совсем не подходит, а 10 – подходит лучше всего. Это упражнение поможет с максимальной точностью определить «свою» методику.
  • Полезно будет также перечислить на отдельной карточке все методы, которые помогают контролировать приступы паники. Ее можно всегда носить с собой. Такая палочка-выручалочка напомнит о том, что нужно делать в конкретной ситуации.

Пример карточки: (изображение на сайте).